アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガとは?どんな運動効果が期待できる?

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アシュタンガヴィンヤサヨガ

渋谷を活動拠点にするトレーナーチーム「Shibuya Fitness Sharez」のヤスです。
前回は私がインストラクターとして資格を持っているヨガで用いる呼吸法とそのトレーニングへの影響についてお話させて頂きました。
今回は最近話題になりつつあるアシュタンガヨガとその運動効果についてです。

トライしてみたいヨガNo.1。
ヨガをやっている人なら読んでいるヨガ専門誌ヨガジャーナル8/9月号のアンケートでアシュタンガヨガがダントツの1位になりました。

目次

1 アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガとその効果
1-1 アシュタンガヨガ
1-2 ヴィンヤサヨガ
2 ヨガと筋力アップ
2-1 漸進性の原則
2-2 成長ホルモンの効果
3 ヨガとダイエット
3-1 ダイエットと心拍数
3-2 心拍数と脂肪燃焼
4 アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガの運動効果まとめ

1 アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガとその効果

1-1 アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガはアーサナ(ポーズ)の動作が一つ一つ決められているだけでなく、呼吸・目線なども細かく表示されており、途切れることなく順番どおりに行っていくヨガです。
運動量は多く、トップ画像のような難易度も強度も高いアーサナがあり、リラックス効果を求める方よりも、よりアクティブなヨガを求める方におすすめです。反面、アシュタンガヨガは「動く瞑想」とも言われ、深く突き詰めるほどリラックス効果が高まる実感ができるはずです。

1-2 ヴィンヤサヨガ

アシュタンガヨガから派生したヨガとして一般的に浸透しているのがヴィンヤサヨガです。
アメリカで生まれたとも言われており、呼吸の流れに合わせて自由にアーサナをつなげていく、創造性の高いヨガのスタイルです。インストラクターの自由度が極めて高く、クラスは躍動的にも、瞑想的にもなり得るため、自分に合ったインストラクター、クラス内容を見つけ出す楽しさもあります。

アシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガともに力強く、瞑想的で、連続的にアーサナを行うので集中力が高まるとともに、深いリラックス効果も得られ、血流やリンパの流れを促します。また、リラックス系や柔軟性向上のヨガと比較すると筋力アップ、体幹やインナーマッスルの強化も期待できます。

2 ヨガと筋力アップ

ヨガをやっているけど、なかなか効果が実感できない…。
こういった声を多く聞きます。
ヨガもトレーニングと同じだと考える必要があります。

2-1 漸進性の原則

筋力強化をしたい場合は筋肉への刺激を与える必要があります。
トレーニング時に私たちトレーナーが用いる「漸進性の原則」に基づき、体・筋肉の発達に合わせてトレーニングの負荷を重くしていく=キツイと感じるところまでアーサナの強度を高める、ことによって筋肉は必ず発達します。アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガでは筋力トレーニングではなく、ヨガの動きを通じてこの強度を実現できます。
運動強度の注意点として、一気に高くしてしまうと逆に怪我の原因になりかねませんので、自分の身体の状況を見極め、毎日やることよりも筋肉をしっかり回復させる(目安としては1~2日)こともトレーニングの一貫だということを頭に入れておきましょう。

漸進性の原則

2-2 成長ホルモンの効果

なぜこの原則が重要なのか。
成長ホルモンが分泌されるからです。
筋肉への負荷が高い運動により筋肉を構成する筋繊維が破壊さると、それを修復・再生するために成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉の合成・脂肪燃焼だけでなく、肌のターンオーバーを促進させ、アンチエイジング効果も期待できます。

この成長ホルモンは子供の頃は分泌が多く、細胞が生まれ変わり若々しい体を作っています。しかし、20歳前後から成長ホルモンの分泌は加齢とともに低下し、意識的に運動して自分から成長ホルモン分泌を促進しなければ、見た目にも老化が進みます。
アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガでは筋肉への負荷が高くなるため、成長ホルモンの分泌促進も期待できます。

3 ヨガとダイエット

3-1 ダイエットと心拍数

ヨガのダイエット効果を実感するためには、心拍数を意識する必要があります。
脂肪燃焼は最大心拍数の60%~70%の環境下で最も行われると言われています。
これは息が多少弾み、じんわりと汗をかいてくる主観的な強度です。
詳細な数値が気になる方は以下のカルボーネン法をご参考ください。

最大心拍数=(220 – 年齢)
目標心拍数 =(最大心拍数 – 安静時心拍数)× 運動強度(60%~70%)+ 安静時心拍数

ヨガの運動量は総じて低い場合が多く、この心拍数まで上昇させることが難しい場合が多いです。その反面アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガは心拍数が比較的上昇しやすいため、効率よい脂肪燃焼が期待できます。もしそれでも強度が足りない場合や高すぎる場合は、インストラクターにアーサナの強度の調整方法を教えてもらうことをおすすめします。

ヨガレッスン

3-2 心拍数と脂肪燃焼

なぜ心拍数によって脂肪の燃焼が促進されるのか?
それは心拍数の上昇によって体温が上昇し、その環境下で有酸素的エネルギー供給機構を活用することにより、脂肪燃焼酵素であるリパーゼが活性化するためです。
運動強度が低すぎると、体温が上昇せず、リパーゼは活性化されにくく、運動しても脂肪が燃焼されません。逆に、運動強度が高すぎると、体温は上昇するものの、酸素が供給されないため脂肪を燃焼できません。
そのため、脂肪を効率よく燃焼するためには、体温が上昇できる心拍数にコントロールし、酸素がギリギリ体内に継続的に取り込めるような運動が理想的で、この状況はアシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガで再現できればダイエットにも効果的です。

4 アシュタンガヨガ・ヴィンヤサヨガの運動効果まとめ

  • 集中力が高まるとともに、深いリラックス効果も得られ、血流やリンパの流れの促進される。
  • リラックス系や柔軟性向上のヨガと比較すると強度が高いため、成長ホルモンが分泌されることによる筋力アップ、体幹やインナーマッスルの強化も期待できる。
  • 脂肪燃焼がされやすい最大心拍数の60%~70%まで上昇しやすいため、効率よい脂肪燃焼が期待できる。

ヨガもトレーニングも目的に合わせた強度設定やメニューが非常に重要です。
ただやみくもにやるのは逆効果です。
でも自分ではよくわからない…という方は一度専門家である我々トレーナーにご相談ください!

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この記事を書いたパーソナルトレーナー

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