Sharezメディアの新着記事はこちら!

ダイエット停滞期脱出・リバウンドをしないために知っておきたい事

体重計

こんにちは。Sharezトレーナーの鈴木雅哉です。

ダイエットに取り組むと必ず訪れる停滞期。「順調に体重や体脂肪が落ちてきてたのに止まった」や「トレーニングや食生活改善を頑張っているのになんで……」と、気持ちも下がってしまう方が多く見られます。

今回はそのように悩んでいる方に「停滞期がなぜ訪れるのか」、またそこで諦めてリバウンドしないために知っておきたい「体脂肪の性質」についてお伝えしていきたいと思います。

体脂肪ってどんなもの?

体脂肪は全身に存在する脂肪細胞の中に入っています。脂肪細胞は袋のような形をし、全身に散らばっていて、体脂肪を貯蔵する風船のようなものです。
風船
脂肪細胞は全身で同時に生まれない事から大きさは不揃いで、糖質や脂質を沢山取り込んで大きく肥大したものから、新しくできた小さなものまであります。本来は体脂肪が徐々に脂肪細胞に蓄積していくと、脂肪細胞は食欲を抑えるホルモンを出し始め、空腹感がなくなります。

体脂肪が蓄積しすぎて脂肪細胞が大きくなった場合

しかし、食べ過ぎて体脂肪がさらに蓄積し、脂肪細胞が肥大化すると、食欲抑制のホルモンが出なくなり食欲の抑制がきかなくなります。また、肥大化した脂肪細胞は細胞周囲に炎症を引き起こします。肥満では脂肪細胞周囲の炎症によりインスリン感受性が低くなり血液中のブドウ糖の各細胞へのとりこみが悪くなり血糖値が下がりづらくなったり、脂肪分解が起こりにくくなります。

体脂肪を燃焼して脂肪細胞が小さくなった場合

肥大化した脂肪細胞は、体脂肪が燃焼されると小さくなっていきます。小さくなった脂肪細胞は、再び食欲抑制ホルモンを分泌し始めるので、空腹感もなくなりだしてきます。

したがって、ダイエット開始時は脂肪細胞が大きくなっているので食欲抑制のホルモンが出づらく空腹感を感じますが、ダイエットを続けていくと体脂肪が減ってきて脂肪細胞が小さくなってくるので食欲抑制ホルモンが分泌され、空腹感は消失していきます。

体脂肪はどうやって増える?

食物が胃や腸から完全に消化吸収して空になり、栄養成分が内臓や骨格筋にすべて取り込まれた状態で安静や就寝すると脂肪蓄積は最低限に抑えられます。通常の食事では2〜3時間、脂肪の多い食事では4〜5時間で血液中の栄養成分は取り込まれています。

しかし、筋肉や内臓に入りきらなかった糖質や脂質は、すべて余す事なく脂肪細胞の中に入って体脂肪として蓄積されていきます。体脂肪が増えれば、脂肪細胞はどんどん膨らんでいきますが、一つの脂肪細胞の容量は決まっているので、入りきらなくなったら新たな脂肪細胞ができます。そしてまた過剰な糖質や脂質が脂肪細胞に入り膨らんでいきます。

また、血液中に栄養成分が残っている状態で眠ると、骨格筋への取り込み量は減っているために栄養成分は脂肪細胞に入っていきます。これが食べてすぐ寝ると太ってしまう理由です。

体脂肪ってどうやって減る?

運動していない場合は、肝臓に蓄積されている肝グリコーゲンが減ってくると体脂肪が分解されて脂質エネルギーが利用され始めます。さらに、運動を行う事で、より必要なエネルギーを求められる事となり、肝グリコーゲンだけでは足りなくなった場合に周囲の体脂肪からエネルギーを供給してもらう事で体脂肪を燃焼しています。

また、運動をすると副腎皮質からドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリンなどのホルモンが放出されて、グリコーゲンや脂肪酸を分解してエネルギーを供給します。エネルギーを使う順番を細く説明すると、運動によって骨格筋内で利用できるエネルギーは、まず始めにクレアチンリン酸、次に骨格筋グリコーゲン、肝臓グリコーゲン、肝臓の糖新生によるグルコース、遊離した脂肪酸の順で加わっていきます。

つまり脂肪酸は最後という事になりますが、上記したように、運動を行う事で必要なエネルギーがグリコーゲンだけでは足りなくなった場合に、周囲の体脂肪からエネルギーを供給してもらう事で体脂肪を燃焼していくので、運動すると痩せると言えます。

また、体脂肪は全身に行き渡りますが、部位によっては体脂肪の蓄積しやすい部位と蓄積しにくい部位があります。蓄積しにくい部位には手や足、手首、肘、膝などよく動かす部位が挙げられます。反対に蓄積しやすい部位にはお腹周りや二の腕など関節がなく動かす事も少ない部位があげられます。このように、日常的に動かす部位では体脂肪は蓄積しにくいです。この理由は、体脂肪が日常的な動作の際にエネルギーとして使われるからです。人によって体脂肪の付き方や、付きやすい部位が違うのは日常動作の量や程度が異なるからといえます。

ダイエット停滞期・リバウンドはなぜ起こるのか?

ダイエットをし始めて、脂肪細胞内の体脂肪が減少し、体脂肪が空になると脂肪細胞は減っていきます。しかし、空の脂肪細胞はすぐに消滅せず、しばらく体内に残ります。この脂肪細胞が消滅するまでの時期が停滞期にあたります。糖質や脂質を過剰に取り込んで大きく膨らんだ経験のある脂肪細胞は、空っぽになっても風船のように膨らみやすい状態にあるため、再び食べ過ぎるとすぐにリバウンドしてしまいます。

まとめ

ダイエット停滞期からの脱出、リバウンドをしないためには、脂肪細胞の消滅がポイントになります。脂肪細胞は小さくなって空っぽの状態が続くと約二週間で消滅していくので、この時期から再び体重が減ってきます。したがってダイエット停滞期が訪れたら、「今は脂肪細胞がなくなっている期間だ」と考え、停滞期に入るまで減量できていた食事を約二週間維持し、暴飲暴食しない事がダイエット停滞期脱出、リバンドしないための方法となります。