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プロテインがもたらす効果と摂取タイミングについて

プロテインドリンク

こんにちは。
渋谷の個性派パーソナルトレーナー集団「Shibuya Fitness Sharez」の桂川晃尚です。私は、2016年8月末に地元の飛騨高山より上京し、トレーナーとして一人前になるために多くのことを勉強しています。

皆さんの中には、プロテインと聞くと、「ムキムキになる」「トレーニングしている人が飲む物」と思われる方も多いのではないでしょうか?プロテインは、日本語に訳すとタンパク質を意味し、3大栄養素の一つとして、私たちの体を構成するために必要な物となります。

実は、1日に必要なタンパク質量は、自分の体重数×1~1.2gと言われます。現代の日本人は、そのタンパク質の摂取量が不足しています。そこで今回は、プロテインの種類や効果から摂取タイミングについて、ご紹介したいと思います。

プロテインの種類は?

プロテインは、大きく3つに分類できます。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆を原料としてできています。牛乳は「固形」と「液体」、「脂肪」からできています。その中の「液体部分はホエイ」、「固形部分はカゼイン」と呼ばれます。ソイプロテインもカゼインと同様に固形成分からできています。

そもそもプロテインは、体内に取り込まれると、タンパク質の最小単位とされるアミノ酸へ分解されます。タンパク質は、20種類ものアミノ酸によって構成されています。そのアミノ酸が、筋肉を構成させ、強化へ繋げる役割を果たします。固形物は、体内に入ると消化液によって液体へ変換させて分解させる為、消化に時間がかかります。つまり、液体よりも固形物の方が、体内への消化と吸収に時間を要することとなります。

各種プロテインの効果は?

ホエイプロテイン
プロテイン(タンパク質)は、人間の体の構成に必要とされる栄養素の一つで、筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛、爪もアミノ酸より構成されます。

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインは、水溶性のため、消化と吸収が早く、筋肉を構成する上で人気の高いプロテインです。人気である理由として、BCAAと呼ばれる必須アミノ酸が、筋肉構成に必要なアミノ酸の4割を占めており、そのBCAAがホエイには豊富に含まれていることが挙げられます。

タンパク質からアミノ酸への分解が早く、吸収が早い為、トレーニングで傷ついた筋肉の分解を抑制してくれます。また、ラクトグロブリンやラクトアルブミンといったホエイに含まれる主要成分により、鎮痛や鎮静、免疫力の向上やストレス軽減などにも効果があります。

カゼインプロテインの効果

カゼインプロテインは、固形タンパク質のため、体内への吸収や消化スピードがゆっくりとなります。そのため、体内に留まる時間も長く、空腹を抑える効果も期待できます。ホエイに比べて、BCAAの含有量は少ないことから、即効性には欠けますが、体内で長時間アミノ酸の供給が行われ、筋肉の分解を抑制する働きがあります。

ソイプロテインの効果

ソイプロテインは、カゼインプロテインと同様、固形成分から作られているため、消化や吸収に時間がかかります。体内に留まる時間も長く、空腹を抑える効果が期待できます。大豆イソフラボンが含まれており、エストロゲンという女性ホルモンの不足を補う働きがあります。エストロゲンは、ヒアルロン酸やコラーゲンの分泌を促す効果があり、肌のハリやたるみ予防に繋がります。女性らしい体づくりや自律神経を整える効果があります。

各種プロテインの摂取タイミングについて

トレーニング後の30分間を「ゴールデンタイム」と呼び、吸収率が高まります。つまりは、傷ついた筋肉の修復を早め、筋力アップや筋肥大へと繋げます。

ホエイプロテインのオススメ摂取タイミング

ホエイプロテインは、吸収や消化が早いことから、筋トレや競技スポーツ後の摂取がオススメです。体つきを大きくしたい人は、トレーニング後だけでなく、朝起きた時や運動前の摂取もオススメです。

カゼインプロテインのオススメ摂取タイミング

カゼインプロテインは、吸収や消化には時間がかかりますが、胃や腸に留まる時間が長く、少しずつ栄養供給されるため、間食や就寝前の摂取がオススメです。

ソイプロテインのオススメ摂取タイミング

ソイプロテインは、イソフラボンにより、美肌効果や骨を丈夫にする働きもありますが、カゼインプロテインと同様、吸収や消化に時間がかかり、体内へ少しずつ供給されるため、間食時や就寝前の摂取がオススメです。
大豆

まとめ

タンパク質は、体内でアミノ酸へ分解され、筋肉合成などに働きます。ホエイは液体でカゼインよりもBCAAを多く含んでいることで、即効性があります。

カゼインやソイは、固形の為に消化吸収に時間を要しますが、体内で少しずつ長時間アミノ酸供給されます。ホエイプロテインはトレーニング後に摂取、カゼインプロテインは間食や就寝時に摂取、ソイプロテインは間食や就寝前に摂取がオススメです。

食事では、なかなか体重数分のタンパク摂取が難しい方にも、手軽に摂取できるプロテインはオススメです。タンパク質の摂取は、筋肉だけでなく、皮膚や爪、臓器、そして免疫機能にも大きく影響してくる為、一般の方も摂取が必要となります。そんな時にも、プロテインをうまく活用しながら、丈夫で健康な体づくりをしていきましょう。