ヨガと筋肉痛について

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ヨガと筋肉痛について

渋谷を活動拠点にするトレーナーチーム「Shibuya Fitness Sharez」のヤスです。

前回は私がインストラクターとして資格を持っているヨガで用いるヨガとその運動効果について、お話させて頂きました。前回の記事でお話した「漸進性の原則」を用いながら、今回は「ヨガと筋肉痛について」解説します。

ヨガなどのあまり慣れていない運動や、久しぶりに運動をすると全身が筋肉痛になったり、「こんなところに筋肉あったの?」と思うような部位に筋肉痛がくる経験をした方も多いのではないでしょうか?まずは筋肉痛が起きるメカニズムからその筋肉痛と運動の関係についてまで解説していきます。

筋肉痛が起きる仕組み

筋繊維の損傷と修復

筋肉痛は筋肉が耐えられる以上の負荷がかけられた時に起きる現象です。主には筋肉が伸びながら収縮を行うエキセントリック収縮時に筋肉内の筋繊維が損傷することで発生すると考えられています。

例えば、ダンベルカールで伸びた腕の肘を曲げてくる、いかにも力が入りそうな「力こぶを作る」動作よりも、
コンセントリック収縮

曲げた状態から肘を伸ばしてくる動作の方が実は筋繊維の損傷は激しく、筋肉の肥大や強化には効果的と考えられています。
エキセントリック収縮

登山にでかけた際に、上りよりも下りの方が辛かった経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか?これはまさに足の筋肉が伸びながら力が入り続けることによって、上る時よりも筋繊維が損傷されるからです。

そして筋繊維の損傷は、運動やトレーニングの強度にもよりますが、24~72時間かけて修復し、一時的に以前よりも強く、大きくなる超回復が起きることが知られています。自分の身体の状況を見極め、毎日運動やトレーニングをやることよりも、筋肉をしっかり回復させることも必要だということを頭に入れておきましょう。

※筋肉痛の全容についてはまだ未解明な部分も多く、上記の筋繊維の損傷そのものが筋肉痛に直結するかは解明されていませんが、少なからず影響を与えると考えられています。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

漸進性の「漸進」の意味は、「順を追ってだんだんに進むこと」を意味する言葉であり、トレーニングにおける漸進性の原則とは、「体・筋肉の発達に合わせてトレーニングのレベルを徐々に高めていくこと」を意味する原則です。

上記で触れたように、筋肉は超回復の過程を経て前回の負荷に耐えうる筋肉へ少しずつ変化していきます。急激に重い重量を扱ったり、できない運動をしても、それに耐えうる筋力が備わっていなければ筋肉への負荷は限定的となり、怪我の危険性も増してしまいます。
漸進性の原則

ヨガと筋肉痛

筋肉痛のメカニズムが理解できたところで、ヨガに置き換えてみたいと思います。

ヨガは使っていない筋肉を目覚めさせる

普段スポーツやトレーニングをしている人も、実は全身の筋肉をバランスよく使えているかというとそうではありません。どうしても強い筋肉や今までの動きの癖から使われやすい筋肉への負荷が高いです。パーソナルトレーニングの指導を通じて実感しています。例えば、右脚が極端に強い人は、「歩き始め」や「階段の登り始め」を必ず右足から行います。このような方はヨガのポーズ中左足が使われにくく、右足が疲れてしまいます。

ただ、ヨガではバランスよく左右を使っていくので、その場ではあまり疲れていなくても、翌日弱い左足の方が筋肉痛になっていることがあります。このように、日常生活やヨガのポーズで顕著に強弱の差は現れ、今まで使いにくかった筋肉を目覚めさせることができます。

ヨガの筋肉への刺激

ほとんどのヨガのポーズでは、アイソメトリックという別名等尺性筋収縮が行われています。つまり筋肉の長さが一定の状態で筋力が発揮されている状態です。例えば、下記の画像のようなポーズをとっている時は、お尻、脇腹、内ももの筋肉が主に等尺性筋収縮をしています。
ヨガと筋肉痛

このように意識する部位を明確にすれば、ヨガで得られる柔軟性や可動域の向上だけでなく、筋力トレーニング効果も得ることができ、一石三鳥なんです!

ヨガと筋肉痛についてのまとめ

  • 筋肉が伸びながら収縮を行うエキセントリック収縮時に筋繊維が損傷が発生する。それらは24~72時間かけて修復され、一時的に以前よりも強く、大きくなる超回復が起きる。
  • 日常生活やヨガのポーズで顕著に強弱の差は現れやすいが、ヨガではバランスよく全身、左右の筋肉を使っていくので、今まで使いにくかった筋肉を目覚めさせることができる。
  • ヨガの動きの中で意識する部位を明確にすれば、柔軟性や可動域の向上だけでなく、筋力トレーニング効果も得ることができ、一石三鳥。

ただ、筋肉痛は強ければ強いほど良いというわけではなく、回復を促進する休息の取り方もあります。このポイントについてはまた次回お話させて頂きます。

専門的な知識や指導経験がないと、なかなか上記のような効果は得られにくいこともありますので、まずは一度専門家である我々の指導を受けに来てみませんか?

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この記事を書いたパーソナルトレーナー

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