猫背・反り腰にお悩みの方へ〜理想の立ち姿勢とその改善法〜

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反り腰姿勢

こんにちは!Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。ダイエット・機能改善をメインに活動させていただいております。

皆さんは理想的な姿勢と聞いたら、どんな姿勢を連想しますか?背中が丸いのと、しっかりと胸が張れている姿勢とでは、周りに与える印象は大きく異なります。姿勢1つで年齢も現れます。今回は、理想的な姿勢がどのようなものか、またその正しい姿勢を保つにはどうすれば良いかお伝えしていきます。

理想的な姿勢とは

理想的な姿勢(根本)
理想とされる姿勢は、耳の穴、肩、足の付け根(大転子)、くるぶしよりも少し前のところを一直線で結ぶことができる姿勢です。

AとBの比較写真(お客様)
この位置で線を引いたとき、Aの姿勢は耳の穴、肩、足の付け根(大転子)までは線で結ぶことができていますが、くるぶしに関してはつま先に近いところに線がきています。つまり、床に接地している足にかかる重心がやや前(つま先)になっています。それに比べてBの姿勢は、重心が身体の中心にきていて、綺麗に直線で結ぶことができています。また、Aではぽこっと出でいたお腹がBでは平らになっているのがわかると思います。

立ち姿勢比較写真(お客様BeforeAfter)
先ほどと同じ写真です。Beforeの写真は、トレーニング前に撮影したものです。撮影後、約15分程のストレッチやトレーニングを行い、Afterの姿勢に改善することができました。

何をすれば姿勢は改善できる?

今回ご協力いただいたお客様の場合は、お腹の力が抜けていることで身体の中心軸よりも腹部・腰が前に出ています。少し前かがみになっている状態なので、太ももの裏側、ふくらはぎは緊張状態にあり、硬くなっていることが予想されました。この2点に着目して腹筋運動と太ももの裏側とふくらはぎのストレッチを行いました。

トレーニング前とトレーニング後の比較写真をお客様に見せると、「私って普段こんな姿勢なんですね」と驚かれていました。また、「こんな短時間で変わるんですね」ともおっしゃっていました。全身での立ち姿勢は、普段なかなか見る機会がないですよね。鏡などで見る時は、だいたいが姿勢を良くしようと意識していることが多いです。癖や本来の姿勢を見させていただくために、写真を撮る時に「意識せず自然の状態で」とお願いをしました。どんな姿勢状態なのかを知ることで、癖がわかり身体の不調が起きている原因の追求にも繋がります。

よく見られる崩れた姿勢とは?

1.猫背姿勢

癖や生活習慣によって、様々な姿勢パターンがありますが、特に多く見られる姿勢の1つは、背中が丸まり頭と肩が前に出て、お腹の力が抜けて腰が前にでる姿勢です。
猫背姿勢(根本)
この場合、背中の筋肉が緩んでいて、胸の筋肉が縮んでいることが考えられます。改善のためにすべきことは、胸のストレッチを行い、背中のトレーニングが必要です。詳しいトレーニング方法については、別記事(猫背・反り腰改善にお悩みの方へ 〜猫背改善ストレッチ&トレーニング編〜)にてご紹介させていただきます。

2.反り腰姿勢

もう1つは、腰の反りが強いタイプです。様々な要因がありますが、原因として考えられるのは、体幹部の弱化です。
反り腰姿勢(根本)
単純に考えると、腰が反っているので丸める動きをしていく必要があります。よくスポーツテストなどで行う上体起こしのような丸める動作の腹筋運動などです。こちらも詳しいトレーニング方法については別記事(猫背・反り腰改善にお悩みの方へ 〜反り腰改善ストレッチ&トレーニング編〜)にてご紹介させていただきます。

このように姿勢を見て、どこが弱い・どこが硬いなどある程度の身体の状態を予想することはできます。ただ、身体は想像以上に複雑で、人と比較をして、見た目が同じ姿勢だとしてもその方によって原因は様々です。実際に身体を動かしてみないとわからないことが多くあるのです。1つの方法だけでは改善ができないこともあるので、生活習慣など様々な角度から考え、その方に合った方法を実施していくことが姿勢改善の鍵です。

まずは自分の姿勢を知ることから

自分の力だけでの姿勢改善はとても難しいので、まずは今のご自身の姿勢がどのような状態にあるのかを知ることが大切です。写真で紹介させていただいた2パターンのどちらにより近いかの確認だけでも、ご自身の身体についてわかることがあると思います。例えば、正しい姿勢の基準の一直線よりも頭や肩が前に出ていたら、顎を引く意識をしてみたり胸を開くように背中を寄せる意識をしてみたり。少しでも良いので是非日常の中で実践してみてください。

まとめ

今回姿勢改善をされたお客様のお言葉にもあったように、実施してからすぐに変化が感じられるのはやっていて嬉しいですよね。ただ、すぐに変化を感じられるような即効性のあるものは、残念なことに戻るのも早いです。筋肉に刺激が入らなくなるとまた元に戻ってしまうので、細く長く続けることが大切です。痛みなどの不調をできるだけ出さないようにするためにも、まずは今ご自身がどんな姿勢でいるのかをチェックしてみましょう。

ひとりではわからないことや難しいことがあったら是非ご相談ください。一度体験で、ご自身の身体のことを知ってみませんか?

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この記事を書いたパーソナルトレーナー

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