Sharezメディアの新着記事はこちら!

猫背・反り腰改善にお悩みの方へ 〜反り腰改善ストレッチ&トレーニング編〜

反り腰改善ストレッチ

こんにちは!Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。ダイエット、機能改善をメインに活動しています。

前回、猫背・反り腰にお悩みの方へ~猫背改善ストレッチ&トレーニング編~で、猫背改善のために行うストレッチやトレーニングをより詳しくご紹介しました。今回は猫背改善編に続き、反り腰改善のためのストレッチ方法やトレーニング方法をより詳しくご紹介いたします。

反り腰改善のストレッチ&トレーニング

反り腰姿勢
以前の記事(猫背・反り腰にお悩みの方へ~理想の立ち姿勢とその改善法~)にあったように、反り腰姿勢の状態は、腰の筋肉が縮み前側の腹筋が使われず、弱くなっていることが考えられます。まずは縮んでいる腰の筋肉を伸ばし、そのあとに行う腹筋を鍛える動作をスムーズにできるようにしていきましょう。

腰のストレッチ

骨盤前傾・後傾
反り腰の方の骨盤は前傾姿勢にあり、後傾姿勢になる(腰を丸める)ことが苦手な方が多くいます。丸める動きと反る動きのどちらも大事な動きです。反り腰の方は骨盤が前傾姿勢の時間が多いので、腰のストレッチで骨盤後傾姿勢もできるようにしましょう。

腰のストレッチ 腰だけ丸める 腰のストレッチ 背中も丸める

  1. 図のように、膝を抱え込みながら仰向けに寝ます。
  2. 膝の裏を身体に引き寄せながら腰を丸めるようにストレッチします。余裕がある方は、お腹に力を入れて背中も丸めてみましょう。

お腹(下部腹筋)のトレーニング(ペルビックチルト)

腰が反ってるとお腹の筋肉は縮むことができず、腹筋の収縮力が弱まります。言い換えると、腹筋が収縮すると骨盤は後傾姿勢(腰が丸まる)になります。これからご紹介するペルビックチルトをやってみると、このメカニズムがご理解いただけるかと思います!
ペルビックチルト 仰向けで手は腰

  1. 図のように、仰向けになり膝は90°にして足裏は床につけます。
  2. 腰に手を当てると、隙間があるのがわかると思います。この時骨盤は前傾姿勢の状態です。そのまま腰の隙間に軽く手を入れて、一度息を吸い吐きながらその手を押します。この時骨盤は後傾姿勢の状態です。おへその下のあたりに力が入ればOKです。
  3. 息を吸って吐きながら、腰の下の手を押したまま5秒キープします。これを10~12回2セットを目安に行ってみてください。

注意点は、

  • 息を止めないことです。鼻から大きく息を吸い、口から細く長く息を吐きながら腰を丸める意識で行いましょう。

お腹(上部腹筋)のトレーニング(クランチ)

これからご紹介する上部腹筋のクランチも、骨盤後傾姿勢の状態で行うトレーニング種目です。下部腹筋ができたら、合わせて上部腹筋も行いましょう。
クランチ スタートポジションOKフォーム クランチ フィニッシュポジションOKフォーム

  1. 図のように、足の裏を合わせて座ります。手を前に伸ばし、腰のストレッチの時の姿勢を思い出しながら腰を丸めます。
  2. 腰から背中の順にゆっくりと身体を床に近づけていき、背中から腰の順にゆっくりと身体を起こしていきます。
  3. 呼吸は、上体を下げながら鼻から吸い、上体をあげる時に口から吐く意識で行いましょう。
  4. お腹の上部を意識して12~15回3セットを目安に行ってみてください。

クランチ スタートポジションNGフォーム クランチ フィニッシュポジションNGフォーム
注意点は、

  1. 腰が真っ直ぐにならないように常に丸めておくこと。
  2. 手が上に上がらないようにすること。
  3. 呼吸を止めないようにすること。

まとめ

前回の記事(猫背・反り腰にお悩みの方へ~猫背改善ストレッチ&トレーニング編~)と合わせて、猫背・反り腰の姿勢改善にフォーカスしてお伝えしました。

普段の生活を送る中で、利き手や利き足があるように、均等に身体に負荷がかからず多くの方がアンバランスな状態にあります。身体のある一部に負荷がかかりすぎることで、そのサポートを他の部位がしなければならなくなります。こういった身体のアンバランスさから、様々な理由で痛みが出てしまったり、可動範囲に制限がかかってしまったりということが起こりやすくなってしまいます。

トレーニングをしないと、筋肉はどんどん落ちていきます。長い目で見た時、自分の力で歩いたり、趣味を楽しんだりするためにもトレーニングは必要です。そのトレーニングを安全に、かつ怪我のリスクを最大限に下げて、効率よく行うためには「整える」ことが大事です。整えるためには、まずは自分の身体分析が必要です。

猫背・反り腰にお悩みの方へ~理想の立ち姿勢とその改善法~の記事にあったように、猫背タイプなのか、反り腰タイプなのかを分析するところから始めてみましょう!この「整える」をやってる方とそうでない方とでは、10年後、20年後大きな差が出ているはずです。今からでも遅くありません。一度身体分析をしてみませんか?