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猫背・反り腰改善にお悩みの方へ 〜猫背改善ストレッチ&トレーニング編〜

ストレッチ

こんにちは!Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。ダイエット、機能改善をメインに活動しています。

前回、猫背・反り腰にお悩みの方へ~理想の立ち姿勢とその改善法~で、猫背・反り腰改善のために行うストレッチやトレーニングを簡単にご紹介しました。今回はより詳しく、猫背改善のためのストレッチ方法やトレーニング方法をご紹介いたします。

猫背改善のストレッチ&トレーニング

猫背姿勢
前回の記事にあったように、猫背姿勢の状態は背中が丸くなっていることから胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が使われず、弱くなっていることが考えられます。また、耳の穴の位置が身体の中心軸よりも前に出でいることから、首の後ろの筋肉も弱くなっていることが考えられます。まずは縮んだ胸の筋肉を伸ばし、胸を張りやすくしましょう。

胸のストレッチ

普段のデスクワークや家事で、腕は身体よりも前にあることがほとんどです。腕が身体よりも前にあることよって、猫背になりやすく胸の筋肉も縮みがちです。ちょっとした時間に胸のストレッチをする癖をつけましょう!
胸のストレッチ

  1. 図のように、壁などに手かけます。
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたまま身体を開いていきます。壁を利用して、手を身体の後方へと遠ざけるイメージです。
  3. 腰が反らないようにお腹に力を入れながら、呼吸は止めずに15~20秒ストレッチします。片方が終わったら、もう片方も同様に行います。

背中のトレーニング(ローイング)

胸の筋肉が縮むのと同様に、腕が身体よりも前にあることで背中が丸まりやすくなります。背中が丸まっている時間が長ければ長い程、背中の筋肉は緩み、筋肉の収縮力が弱まります。そこで、背中の筋肉の収縮力を高めるローイングをご紹介します。
ローイング スタートポジション
ローイング フィニッシュポジション

骨盤前傾・後傾

  1. 図のように骨盤を前傾にし、軽く膝を曲げます。※骨盤前傾の姿勢は、腰が丸まらないように、少し腰を反るイメージです。
  2. その体制で手を前に出し、肘を曲げながら後ろに引いていきます。
  3. 引いたところで5秒キープし、背中は寄せたままの意識で手を前に伸ばしていきましょう。
  4. これを12~15回3セットを目安に行ってみてください。

ローイング 肘が開いたNGフォームローイング 肘が閉じているOKフォーム

ローイング 肩が上がったNGフォームローイング 肩が下がったOKフォーム
注意点は、

  1. 肘が開かないようにすることです。
  2. 肩が上がらないようにすることです。

無理はせず、できる範囲で行いましょう。肘が開いてしまうと、背中の筋肉が十分に収縮できず筋肉に刺激が入らないので、肘と肘を近づけるイメージで行いましょう。また、肩が上がってしまうと首の付け根や肩に余計な力が入ってしまいます。肩が上がることで背中を寄せる可動域も狭くなってしまうので、耳と肩を離すイメージで下げて行いましょう。
姿勢だけで外から見た時の印象は大きく異なるので、背中は特に重要です!

首のトレーニング(チンインエクササイズ)

最後に首のトレーニング方法をご紹介します。首から頭が前に突出している状態は、首にかなりの負荷がかかっています。パソコンやスマホを操作している時、だいたいの方が頭が前に突出しています。首こり・肩こりの原因にもなるので、寝る前に横たわった際に行いましょう!
チンインエクササイズ 顎を引いたOKフォーム

  1. 図のように、タオルを丸めて後頭部に当たるように仰向けになります。
  2. 二重顎を作るようなイメージで顎を引きながら、後頭部でタオルを押し付けます。
  3. 首の後ろが使えているのを確認しながら、後頭部でタオルを押し付けた状態で5秒キープしリラックス、これを繰り返します。
  4. 10~12回2セットを目安に行ってみてください。

チンインエクササイズ 顎が出ているNGフォーム
注意点は、

  1. 後頭部だけで押さず、顎があがらないようにすることです。
  2. 首の後ろが使えているのを確認しながら実施しましょう。

後頭部だけで押してしまうと、首の後ろをバランスよく使うことができないので、床に対して水平にタオルを押す意識で行いましょう。

まとめ

姿勢の崩れの原因の多くは、筋肉の柔軟性や強さなどのアンバランスさから起こります。前回の猫背・反り腰にお悩みの方へ~理想の立ち姿勢とその改善法~の記事にある2パターンのように、目に見えて原因がわかる場合と、見ただけでは判断がつかない場合もあります。それほど身体は複雑で、十人十色です。姿勢に崩れとして現れていない場合でも、多くの方が今回ご紹介した胸は硬くなりやすく、背中は弱くなりやすい部分です。

ご自宅でも短時間でできる簡単なものばかりなので、写真や説明を参考に是非トライしてみてください!次回は、反り腰改善ストレッチ&トレーニング編をお届けいたします。