適切なトレーニングの頻度はどれくらい？運動歴・トレーニング歴から頻度を考える

皆さんこんにちは。
東京・渋谷のパーソナルトレーニング専用プライベートジムFitnessSharezForWomen×ALLURAの前原です。

トレーニングの頻度を決めるときに必要な3つの要素のうちの「目標」と「ライフスタイル」については前回、前々回の記事でお伝えしました。今回は3つめの「運動歴・トレーニング歴」の情報からトレーニング頻度について考えていきます！

「目標」と「ライフスタイル」についての記事は下記リンクよりご確認ください。

頻度を決める時に必要な3つの要素

【１】目標：適切なパーソナルトレーニングの頻度はどれくらい？トレーナーが考える目標に合わせた頻度の提案
【２】ライフスタイル：適切なトレーニングの頻度はどれくらい？ライフスタイルに合わせた頻度の提案
【３】運動歴・トレーニング歴：今回の記事

「目標」、「ライフスタイル」と同様に、これまでの「運動歴・トレーニング歴」も人によって異なり、その違いが適切なトレーニングの頻度を大きく左右します。「運動・トレーニング経験が少ない人は頻度が多く、逆に経験豊富な人は頻度は少なくても良いの！？」と考えられている方もいらっしゃいますが、そういうわけではありません！

人が１つの動作をを覚える過程を紹介しながら、運動・トレーニング経験を考慮したベストな頻度の考え方を説明していきます。

運動・トレーニングの動作は脳で覚える！

人が１つの動作を覚える様になるまでには3つの段階が存在します。

モーターコントロール(運動制御)

1つの動作を行う時に、どこの筋肉を働かせて、どこの関節を動かすのかというのを感じ取って気づく(知る)段階です。

モーターラーニング（運動学習)

モーターコントロールの段階で気づいた筋肉や関節のコントロールを、無意識でも行える様に繰り返し反復していく段階です。

モーターディベロップメント(運動発達)

どの段階でも、筋肉や関節の連動は、身体の各部位ではなく「脳」で覚えます。分かりやすくする為に、自転車に乗れる様になる迄の過程を例に説明していきます。

小さい時に自転車に乗る練習を始める時の最初のステップは、2輪の不安定な状態を自分１人でバランスを取ることができないので、後ろから誰かに支えられながら練習していきますよね。(もしくは補助輪をつける)

この練習を繰り返していく内に、少しづつ2輪の不安定な状況の中で、どういう身体の使い方をしたらバランスが保てるかに気づいてきます。この段階がバランスの取り方（筋肉の働かせ方)に気づいた状態なので、モーターコントロールの段階です。

１度気づいた身体の使い方は、直ぐには身体になじみません。昨日は10mは１人で乗れたけど、今日は５mでバランスを崩して足をついてしまう。そんな状況を繰り返して練習を継続していくのが、モーターラーニングの段階です。

最終的には特別に意識をしない状況で、自転車に乗れる様になり、数年乗っていなくても自転車の乗り方を忘れるという事はありません。これはモーターコントロール、モーターラーニングという２つの段階を経て、脳が自転車に乗る時の身体の使い方を覚えている状態です。

私達が日常生活や運動、トレーニングの場面で行う身体の動きは、脳というコンピューターが動作を覚えて、コントロールしているというイメージです。

まずは「動きを覚える」事が重要

運動歴・トレーニング歴が少ない人は、多い人に比べて身体の動きが非効率な場合が多いです。ここでいう「非効率」な身体の動きは、複数の筋肉が連動しない状態で、１つの筋肉だけを過剰に働かせていたり、１つの関節だけに大きな負荷が掛かってしまう動きになります。

非効率な身体の動きを改善しないまま、運動やトレーニングを始めていくと怪我につながります。普段あまり身体を動かしていない方が「◯◯マラソンに当選したのでランニングを始めたが、膝を怪我してしまった」という話をよく聞きます。これは、その人の走り方が非効率な身体の動きになっていて、練習を重ねていく中で、下半身の特定の筋肉や、膝の関節に負担がかかってしまい怪我につながっているケースが多いです。

マラソンに向けて「走る」という練習は絶対に必要ですが、それと並行して膝を痛めない身体の動かし方(ランニングフォーム)を獲得する為のトレーニングを行なっていく必要があります。

動きを覚えるのに必要な期間は？

１つの動作を覚える為に必要な期間は「〇〇日」という明確な基準はありません。覚える動作が簡単んであればある程、その期間は短くなり、逆に複雑であれば、必要な期間は増えていきます。

しかし、運動歴・トレーニング歴が少ない人、多い人で必要な期間を比較すると、運動歴・トレーニング歴が少ない人の方が、動作を覚える為に必要な期間は長くなる傾向にあります。その理由として考えられるのは、運動歴・トレーニング歴が多い人は身体のコントロールが上手いという事です。

小さい頃から習い事、部活動でスポーツをしてきた人は、そのスポーツの動作の中で、様々な動きを練習してきています。例えば、野球をしてきた人は「遠くにボールを投げる動作」、サッカーをしてきた人は「強いキックを蹴る為の動作」です。その為、新しく行う動作であっても、今までの経験を元に、何回か練習をすれば動作を覚えていきます。

運動歴・トレーニング歴が少ない方は、過去に行なってきた身体の動きの経験が少ないので、トレーニング初期は効率良い身体の動かし方を覚える為に、繰り返し同じ動作をを反復していく期間が必要になります。

運動歴・トレーニング歴が多い人は有利？

前述した様に、新しいトレーニング動作であっても、短期間で覚える事ができるので有利ではあります。しかし、過去に行なってきたスポーツ、トレーニングで身についた身体の動きが、マイナスな影響を与える場合もあります。

この２つの写真はどちらもスクワットというエクササイズを行なっています。

左の写真のスクワットでは、お腹、お尻、もも前、背筋と複数の筋肉を同時に連動させて身体を支えられています。
一方、右の写真では、お尻、もも前（膝近く)、ふくらはぎといった下半身の筋肉を中心に働かせて、身体を支えています。

特定の筋肉、関節に負担をかけない効率よい身体の動かし方ができているのは、左の写真のスクワットです。

同じスクワットというエクササイズを行なっていても、過去に行なってきたスポーツやトレーニングフォームで、動作は大きく異なります。脳は繰り返し反復して行なってきた身体の動かし方を覚えていくので、長期間行なってきた身体の動かし方を、新しい動かし方に変化させていくのには時間がかかります。

この状況をアスリートに例えるとイメージしやすいです。

例えば、シーズン中に成績不振だった野球選手が、オフにスイング改造を行います。小さい頃から身体にしみついたスイング動作（身体の使い方)を変える為には、数ヶ月間集中して新しいスイングを練習する必要があります。

目的にもよりますが、運度歴・トレーニング歴が長い人でも、トレーニングの動きを覚える(変え)為の期間が長くなる場合もあります。

まとめ

運動歴・トレーニング歴が少ない人は、トレーニングを開始したばかりの時は、効率良い身体の動きを覚える為に、頻度多めにトレーニングを行う事がお勧めです。動作を覚える時期は、自主トレよりパーソナルトレーニングの回数を増やす事がお勧めです。そうする事で間違った動き（非効率な身体の動き)を覚えてしまう事を防げるので、最終的に目標達成までの期間が短縮されます。

普段のパーソナルトレーニングでは、１番最初のカウンセリングで運動歴・トレーニング歴を確認させて頂いて、それを元にトレーニング初期（1～2ヶ月)の頻度を提案する事も多いです。効率良い身体の動きを覚える期間なので、毎回のトレーニングの期間が３～4日以上は空かない頻度（週２回が目安)でパーソナルトレーニングを提案しています。

もちろん「目標」「ライフスタイル」といった他の要素も考えながらの提案になるので、１人１人最終的な頻度は異なっていきます。

パーソナルトレーナーとして8年間活動してきて、未だに全く同じ理由から、同じトレーニングの頻度の提案になった事はありません。同じトレーニング頻度の提案であったとしても、その理由は１人１人異なります。そして、半永久的にずっと同じではなく、その時々のライフスタイルや身体の状態によっても変化してきます。