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太る原因は食事の時間だった!?【メカニズムと対処法を解説】

太る原因は食事の時間だった!?【メカニズムと対処法を分かりやすく解説】

渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の渡邊拓也です。

食事の時間と体重の増加に関して、以下のような疑問がある方は多いのではないでしょうか?

  • 「夜遅い時間に食べると太る」とか「食べても太りにくい時間帯がある」って聞いたけど本当?
  • 「太りやすい時間帯に食べても良い食事内容」ってどんなの?

今回の記事では、以下の内容について解説しています。

  • 太る時間
  • 太りにくい時間
  • 太る時間に夕食を食べる場合の対処法

私は、新卒でパーソナルトレーナーとして活動し始めて1年が経ち、色々なお客様に食事指導をさせていただく機会がありました。これまでの経験や、普段お客様に提供している内容と実績を元に、上記について解説していきたいと思います。

太る時間

太る時間

結論から言いますと、「22時以降」が太る時間帯です。

なんとなくわかっている方も多いかと思いますが、夜遅く(22時〜翌2時頃)の食事は、太りやすくなってしまいます。

その原因は2つあります。

  1. 交感神経と副交感神経の働き
  2. BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の働き

夜遅くが太る原因その1:「交感神経と副交感神経の働き」

昼は交感神経が優位に働き、夜は副交感神経が優位になります。

交感神経が活発であると、脂肪分解や燃焼がされやすくなります。

一方、副交換神経は消化吸収機能を活発にする為、エネルギーを溜め込みやすくする働きが強まります。

つまり、昼は脂肪分解、燃焼が活発に行われ、夜はエネルギーを溜め込む働きが強くなり脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

夜遅くが太る原因その2:「BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の働き」

BMAL1とは、体内時計を調整する為に働く時計遺伝子のことです。BMAL1は、タンパク質の一種であり、人間の生活リズムを維持する為に働くようになっています。

このBMAL1が増加すると、脂肪を分解してエネルギーにする働きを抑制し、脂肪合成を促進させてしまいます。また、血中のブドウ糖濃度を増加させる働きもあります。

このBMAL1が多く分泌されるのが22時〜翌2時ごろになります。

つまり、この時間帯に食べてしまうと太りやすくなってしまうのです。

太りにくい時間

太りにくい時間

太りにくい時間は、主に3つあります。

  1. 起床後30分以内
  2. 14~16時の間
  3. トレーニング前後

この3つの時間が比較的に太りにくい時間となっています。

太りにくい時間その1:「起床後30分以内」

起床後30分以内の食事は、糖質が脂肪に代わりにくいとされています。

理由は、この時間帯は「インスリン抵抗性(※)」が低く、摂取した糖質は運動エネルギーになりやすいからです。

※インスリン抵抗性:「インスリン抵抗性」とは、インスリンが分泌されていても、その効き目が低下している状態をいいます。
※インスリン:血糖値を下げるホルモンで、脂肪の合成や分解抑制などの働きがあります。

太りにくい時間その2:「14~16時の間」

こちらは太る時間でもご紹介した、「BMAL1」という物質の分泌が一番少ない時間の為、太りにくい時間となっています。

太りにくい時間その3:「トレーニング前後」

こちらの時間はトレーニング前なら1~2時間前、トレーニング後なら1時間以内のタイミングです。

筋肉を動かすエネルギーは糖質です。

このタイミングで糖質を食べるのは、車にガソリンを入れるのと同じようなイメージです。使う前には糖質というガソリンを筋肉にチャージし、それを使った後にはまたガソリンをチャージする。こんなイメージだとわかりやすいかと思います。

つまり、筋肉をしっかりと使わなければこのタイミングで食べても太ってしまうということになります。ハードなトレーニングは必須項目です。

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなってしまった時や、高カロリーなものが食べたくなってしまった時は、このような時間を選択するのが最善策です。

とは言え、以下の3点が揃ってこそダイエットが成功するので、これらを守ることは必須条件です。

  • アンダーカロリー
  • 栄養バランス(食事内容)
  • 食事のタイミング/時間

太る時間に夕食を食べる場合の対処法は?

お仕事やスケジュール上どうしても22時以降にお食事をしなければならないという場合があると思います。

その場合はどのような物を食べるのが最善かをお伝えします。

太る時間に夕食を食べる場合の対処法

  1. 高タンパク質、低脂質な物を食べる。
  2. 野菜を食べる
この2つが対処法になります。

太る原因は、主にに血糖値の急激な上昇なので、これを抑えれば良いのです。

つまり、糖質をこの時間に控えることで太るリスクを最小限に抑えることが可能です。

タンパク質や野菜は基本的には血糖値を急上昇させることはないので、こちらの条件を満たす物を食べるようにしていきます。具体的な食品例を出すと、鶏胸肉、牛の赤身部分、マグロ、卵の白身、白身魚などが挙げられます。

野菜は、糖質を多く含む根野菜以外は基本的にOKです。

料理例を出すと、サラダチキン入りのサラダやゆで卵、焼き鳥(むね塩、もも塩、砂肝など)、卵の白身で作ったスクランブルエッグ、牛赤身肉入り野菜炒めなどが挙げられます。

まとめ

「太る時間」について、疑問は解消できましたでしょうか?

今回の記事の内容を把握することで、上手にダイエットができると思います。

食事のタイミングと時間をうまく調整し、効率よくダイエットを進めてみてください。