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筋トレ初心者の方は理解しておきたいメニューの組み方【部位別のトレーニング】

筋トレ初心者の方は理解しておきたいメニューの組み方【部位別のトレーニング】

渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の福本修也です。

筋トレを始めたばかりの方は、「ジムに行ってもどんなトレーニングをしたら良いかわからない……」、「何をしたら鍛えたい部位に効くのかわからない……」、などの悩みはありませんか?

また、ジムに行く前に、自宅でトレーニングをしたい方もいらっしゃると思います。

そこで今回は、初心者の方でもトレーニングメニューが組めるように、以下の内容について解説していきます。

  • 各場所でのトレーニングの特徴
  • 部位別の筋トレメニュー(自宅の場合)
  • 部位別の筋トレメニュー(ジムの場合)

各場所でのトレーニングの特徴

筋トレメニューの紹介の前に、トレーニングの種類について、確認しておきたいと思います。

トレーニングの種類は、大きく「自宅で行うトレーニング」と「ジムで行うトレーニング」の2つに分類できます。

「どんなトレーニングがどのような負荷を与えてくれるのか?」を、まず知らなければいけません。胸をターゲットとした種目でも、自宅トレーニングとジムトレーニングでは刺激がまた違ってきます。

それでは、「自宅トレーニング」と「ジムトレーニング」のそれぞれの特徴を説明していきます。

自宅でも行えるトレーニング

自宅でも行えるトレーニング

自宅では、自重トレーニングと体幹トレーニングの2種類のトレーニングができます。

自重トレーニング

自重トレーニングは、「器具なし」でトレーニングができ、取り組みやすいメリットがあります。

しかし、1つの筋肉をピンポイントで鍛えることができず、、重量も自分の体重だけなので、毎回の筋トレではいつも決まった刺激しか与えらないデメリットがあります。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、インナーマッスルを鍛える際に取り入れます。

ただし、筋肉を大きくしたい方(筋肥大させたい方)には向かないトレーニングです。

ジムで行えるトレーニング

ジムでは、器具を使ってトレーニングすることができます。

トレーニング器具としては、主にバーベル、ダンベル、マシンの3つがあります。これらを使用したトレーニングの特徴は以下です。

バーベルトレーニング

バーベルトレーニング

バーベル1つであらゆるトレーニングができ、ジムで筋トレを行う際の代表的なものです。

また、どんな部位も高重量で鍛えることが可能で、筋肉をつけるためにもっとも近道ができます。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニング

バーベルトレーニングと同じ種目を選定することができ、バーベルと同様に、筋肥大を見込みやすいトレーニングがです。

左右が独立しているので、効果が効きやすい動きに修正できたりします。ですがその分、不安定になりやすいので常に意識が必要です。

マシントレーニング

マシントレーニング

軌道が決まっていて、怪我のリスクがほとんどなく、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることができます。

その反面、バランスを保ったりすることによるインナーマッスルの強化は期待しにくいです。

部位別の筋トレメニュー

では、部位別の筋トレメニューをそれぞれ見ていきましょう!

「胸」の筋トレメニュー

胸の代表的な筋肉は「大胸筋」です。大胸筋は面積の大きな筋肉です。

大きな筋肉は、代謝が高く、基礎代謝を上げてくれるため、ダイエット効果が期待できます。また、大胸筋を鍛えることで、女性の場合ではバストを大きくみせることができたり、男性の場合ではスーツやTシャツをかっこよく着こなせるようになります。

胸を鍛えるメニューには以下のようなものがあります。

  • 腕立て伏せ(自重)
  • ベンチプレス(バーベル)
  • ダンベルプレス(ダンベル)
  • ダンベルフライ(ダンベル)
  • チェストプレス(マシン)
  • ペックフライ(マシン)

この中でも、筋トレ初心者の方が取り組みやすいメニューは以下です。

自宅の場合:腕立て伏せ

腕立て伏せは、自宅トレーニングの代表的な種目ですね。正しい姿勢で行うことで体幹も鍛えることができます。

簡単なようで奥が深いトレーニングメニューです。動画にて正しい姿勢を確認してみましょう!
※動画では、「プッシュアップ」とお伝えしていますが、プッシュアップ(=腕立て伏せ)です。


ジムの場合:チェストプレス

チェストプレスは、胸にピンポイントで刺激を与えることができる他、怪我のリスクも低いです。

チェストプレスで、トレーニング対象の大胸筋を使うことに慣れてきたら、ベンチプレスやダンベルフライにも挑戦してみましょう!


「背中」の筋トレメニュー

背中の筋肉である「広背筋、脊柱起立筋」は、大胸筋同様に大きな筋肉であるため、広背筋、脊柱起立筋を鍛えることで、ダイエット効果が期待できる部位になります。

また、背中の筋肉を鍛え、上半身に広がりが生まれると、背中の広がりとウエストにギャップができるので、そのギャップで「ウエストを細く見せてくれる効果」もあります。

背中が筋力不足してしまうと、猫背の原因にもなります。猫背になると、血の巡りが悪くなり、体全体に栄養が届かなくなります。体全体に栄養が届かなくなると、結果として筋肉が固まってしまい、肩こりや腰痛などの原因になってしまいます。

背中を鍛えるメニューは以下のようなものがあります。

  • バックエクステンション(自重)
  • 懸垂(自重)
  • デットリフト(バーベル)
  • ベントーオーバロー(バーベル)
  • ワンハンドロー(ダンベル)
  • ラットプルダウン(マシン)
  • フロントラットプル(マシン)

この中でも、筋トレ初心者の方が取り組みやすいメニューは以下です。

自宅の場合:バックエクステンション

バックエクステンションは背中だけでなく、お尻やハムストリングスといったように、背面を満遍なく鍛えることができます。


ジムの場合:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の広がり、厚みをともに鍛えることが可能です。

また腰などにも負担は少なく怪我も起こりにくいです。


「脚」の筋トレメニュー

脚の筋肉は、人間の体にある筋肉の中でも最も大きく、その筋肉量は全体の約70%を占めています。上記で大きいとお伝えした「胸や背中の筋肉」よりもダントツで筋肉量が大きいので、脚の筋肉を鍛えることで、胸や背中よりも脂肪を燃焼してくれます。

また、心臓から送られる血液は下半身を経由して、再び心臓へと戻っていくのですが、この際、脚の筋肉は血液を押し戻す重要な役割があります。

脚の筋肉がしっかりしていると、血液循環がスムーズになり、むくみにくい体になります。

脚を鍛えるメニューは以下のようなものがあります。

  • スクワット(自重・バーベル)
  • ブルガリアンスクワット(自重・ダンベル)
  • ランジ(自重・ダンベル)
  • レッグプレス(マシン)
  • レッグカール(マシン)
  • レッグエクステンション(マシン)
  • ハックスクワット(マシン)

この中でも、筋トレ初心者の方が取り組みやすいメニューは以下です。

自宅の場合:スクワット

脚の筋トレで代表的なスクワットは、脚の筋肉である「大腿四頭筋」の全てを均等に鍛えることができるため、是非とも取り入れていただきたい種目です。


ジムの場合:レッグプレス

自宅トレーニングと同様にジムでもスクワットは取り入れていただきたいのですが、慣れない時に、バーベルを使用した「バーベルスクワット」を行うと、フォームが乱れ、怪我に繋がります。

マシントレーニングの「レッグプレス」は怪我のリスクなく、脚全体を鍛えることができるためおすすめです。


「腕」の筋トレメニュー

腕の筋肉を鍛えることで、物を持ったりする際の腕力を鍛えることができます。また、二の腕のたるみを解消することもできます。

腕力が弱い状態ですと、重い荷物を持つ時に腰を使って持つようになり、歳を重ねた際にギックリ腰や慢性的な腰痛になりやすくなります。

腕を鍛えるメニューは以下のようなものがあります。

  • リバースプッシュアップ(自重)
  • アームカール(バーベル・ダンベル)
  • トライセプスエクステンション(バーベル・ダンベル)
  • ハンマーカール(ダンベル)
  • ダンベルフレンチプレス(ダンベル)
  • カールマシン(マシン)

この中でも、筋トレ初心者の方が取り組みやすいメニューは以下です。

自宅の場合:リバースプッシュアップ

腕の筋肉の一部の「上腕三頭筋」という筋肉をターゲットとした種目で、自重で行う腕のトレーニングの中では最も高強度な種目です。

二の腕のたるみを解消したい場合は、このトレーニングがおすすめです。


ジムの場合:アームカール

腕の筋肉の一部の「上腕二頭筋」という筋肉をターゲットとした種目で、たくましい力こぶを作ってくれる種目です。

自宅でのリバースプッシュアップと組み合わせるとさらに効果大です。


「肩」の筋トレメニュー

肩の筋肉を鍛えることで、なで肩を改善できたり、その結果として、肩こりの改善に繋がったりします。

また、逆三角形な体型や、背中同様に肩とウエストのギャップで、ウエストを細く見せるといった効果もあります。

肩を鍛えるメニューは以下のようなものがあります。

  • ショルダープレス(バーベル・ダンベル・マシン)
  • フロントレイズ(バーベル・ダンベル)
  • アップライトロウ(バーベル)
  • サイドレイズ(ダンベル)
  • リアレイズ(ダンベル)

この中でも、筋トレ初心者の方が取り組みやすいメニューは以下です。

自宅の場合:サイドレイズ

本来であればダンベルを使うトレーニングですが、初心者の方であれば、「500mlの水の入ったペットボトル」でも十分刺激を与えることができます。


ジムの場合:ショルダープレス

ショルダープレスは、肩全体を鍛えることができます。

肩の関節はとても可動域が広く、重すぎると怪我をしてしまう恐れがあるため重量は慎重に上げていきましょう。


それぞれのトレーニングはいかがだったでしょうか?

自宅でも十分トレーニングは可能なので、是非トライしていただきたいです。

どの部位もまずは1種目ずつ行い、慣れてきたら種目数を増やしてみてください!

「負荷と回数」の構成とメニューの組み方

それでは、トレーニングを行う際の「負荷と回数」の構成と、メニューの組み方をご紹介します。

自分のなりたい体に合わせた組み方で、筋トレを行うことをおすすめいたします。「どういった負荷が、どう体の成長に繋がるのか?」を確認しながら読み進めてみてください。

「負荷と回数」の構成

高重量×低回数(5〜10回)

「高重量×低回数」のトレーニングでは、扱える重量(ウエイト)を伸ばしていくことを目的に行ないます。

筋肉を大きくするためにはできる限り大きい負荷をかけていく必要があります。重量を伸ばしていき、かけられる負荷を大きくすることで、より早く筋肥大に繋がります。

高重量トレーニングは体を大きくしたい方向けのメニュー構成です。

中重量×中回数(10〜20回)

「高重量×低回数」と「中重量×中回数」のトレーニングを並行して行うことによって、筋肉に限界までの負荷をかけることができ、その結果として筋肥大していきます。

また、「中重量×中回数」のトレーニングは、筋肉を張らせ、筋肉がつくスペースを増やす役割もしてくれます。

さらに、筋肉が張ると一時的に筋肉がついたように見えるため、未来の体の想像がつき、モチベーションアップにも繋がります。

低重量×高回数(20回以上)

「低重量×高回数」のトレーニングは、アップとシメ、シェイプアップ目的として行います。

アップでは、狙いたい部位に「より意識を向けるためや動作の確認をするため」に行います。

シメとして行う場合は回数は決めず、できなくなるまで行うことで筋肉を極限まで使い、張らせることができます。この時、重量は軽いので反動を使わず行えるとなお良いです。

また、「低重量×高回数」のトレーニングは、1セットを行っている時間が長いため、脂肪燃焼効果が生まれ、シェイプアップにも繋がります。

メニューの組み方

自宅でのトレーニングメニューの組み方

  • 1セット目:低重量×高回数(20〜50回)
  • 2セット目:低重量×高回数(20〜50回)
  • 3セット目:低重量×高回数(20〜50回)

自宅の場合、主に負荷は自重になるので、低重量×高回数のトレーニングと言えます。よって、回数で限界まで追い込むことが必要になってきます。

ジムでのトレーニングのような、高強度トレーニングはできないため、慣れてきて50回以上できるようになれば、ジムでのトレーニングに移行してみたり、ダンベルなど比較的安価で買える器具をとり入れるなどしてみてください。

ジムでのトレーニングメニューの組み方

  • 1セット目:低重量×高回数
  • 2セット目:中重量×中回数
  • 3セット目:中重量×中回数

このように段階を経ながら行うことで怪我のリスクを軽減しながら、筋肉を限界まで追い込むことができます。

1種目ではもの足りない場合はもう1種目にもチャレンジしてみましょう!

3セットに慣れてきたら、5セットで組んでみてください。

  • 1セット目:低重量×高回数
  • 2セット目:中重量×中回数
  • 3セット目:高重量×低回数
  • 4セット目:中重量×中回数
  • 5セット目:低重量×高回数

まとめ

家で行う際もジムで行う際も、まずはやりやすく簡単な種目から行い、それを続け、習慣にすることを目標にしてトライしてみてください。

筋トレの種類やメニュー、セットの組み方などトレーニング手法はたくさんあります。今回ご紹介したメニューも、ほんの1部にすぎませんが参考になると幸いです。

自分の体に、より刺激が入るメニューや追い込み方などを日々模索していただき、自分にあったものを行うことをおすすめ致します。