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ストレッチ解説「肩のストレッチ」~内巻き肩を改善して美姿勢に~

こんにちは、Shibuya Fitness Sharezの藤吉和です。

今回は、猫背が気になる方のための「肩のストレッチ」を紹介してきます。

「猫背」と「肩のストレッチ」の関係とは?

肩に付着している三角筋という筋肉は、前部・中部・後部の3つに分けることができます。

三角筋の前部は鎖骨から上腕骨に付着していおり、「腕を前からあげる・腕を内側にひねる」といった動作の時に使用されています。

この三角筋の前部が硬くなると、肩が内側にひねられた状態(内巻きの状態)になってしまうので、猫背に繋がってしまいます。

そこで、前部をストレッチし、内巻きの状態を直すことで猫背の改善していきます。

肩のストレッチ方法

では早速、肩の前部のストレッチ方法を解説していきたいと思います。

  1. まず両手を後ろで組みます。
  2. 胸を張りながら、組んだ両手を斜め下方向に引いていきます。
  3. この時に呼吸を止めないようにしましょう。伸ばす時に息を吐き、息を吸いながら力を緩めます。
  4. この状態で、20秒間静止します。
注意点
後ろで組んだ両手は、上げすぎないようにしましょう。

肩の前部は鎖骨から上腕骨に付着しているため、鎖骨と上腕骨を離す必要があります。

後ろで組んだ両手を上げすぎると、肩の前方よりも胸骨から上腕骨に付着している大胸筋がストレッチされてしまうため、上げすぎないように注意しましょう。

One More 専門知識
ストレッチで20秒間と言うと長く感じられるかと思われますが、筋肉を20秒伸ばすことで、「Ⅰb抑制」という反応が起こることを期待できます。

「Ib抑制」とは、「ストレッチした際に通常よりも筋肉の緊張が緩む体の反応」です。「Ib抑制」が起こる流れとしては、

  1. ストレッチをすると、筋肉も伸びますが、筋肉の両端にある腱にも張力がかかります。
  2. 腱に張力がかかると、筋肉と腱の間にあるゴルジ腱器官という器官がその張力の刺激を感じとります。
  3. ゴルジ腱器官が刺激を感じ取ると「Ib繊維」という神経を介して脳の中枢に伝えます。
  4. 脳の中枢がその情報を得ると、腱が伸びすぎないよう筋肉を脱力させるために、筋肉が緊張する活動を「抑制」する指令が脳の中枢から出されます。
  5. 筋肉が緊張する活動する指令が出されると、対象の筋肉は通常よりも筋肉の緊張を緩めます。

これらの体の反応を「Ib抑制」といいます。20秒間ストレッチすることをオススメするのは、このIb抑制という体の反応を起こすことで、ストレッチ効果を高めるためです。

まとめ

肩の前部が硬くなることで、肩を内側にひねられた状態になってしまうので、猫背に繋がります。

今回紹介した「肩の前部をストレッチ」を行い、内巻きの状態を直すことで、猫背を改善していきましょう。

短時間でできるストレッチですので、是非みなさんも実践してみてください!

1日1回でも大丈夫です。朝にストレッチを行うことで、まっすぐな姿勢でその日を過ごすことができますし、仕事の休憩時や就寝前に実施して頂くとリラックスできると思います。是非取り入れてみてください。

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のストレッチへの質問や、他のストレッチのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入を宜しくお願いします!