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自重トレーニング解説「バックエクステンション」 ~じんわりと背中に効かせる~

みなさんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの福嶋直希です!

今回は、自宅などでもできる自重トレーニングの中から、背中の種目である「バックエクステンション」について紹介します。

バックエクステンションのメインターゲット

このトレーニングのメインターゲットは、脊柱起立筋です。

脊柱起立筋とは、頚椎から骨盤にかけて、背骨に走っている筋肉の総称で、大きく3つに分けると、外側の筋群を「腸肋筋(ちょうろくきん)」、中間の筋群を「最長筋(さいちょうきん)」、最も内側の筋群を「棘筋(きょくきん)」と言います。

体を後方に反る動き「伸展」や、横に倒す「側屈」、ひねる動き「回旋(時)」に作用し、重力に対して背中が丸まってしまわないように、立位や座位などの姿勢を保持する役割を果たしています。

背中の筋力が弱いと重力に対抗できず背中が丸まってしまいます。

脊柱起立筋を鍛えることで、綺麗な姿勢を作ることができたり、猫背の改善にも効果があります。

バックエクステンションの動作解説

それでは、動きの解説を行っていきます。

  1. 床にうつ伏せになり、両手を耳の横にそえます。
  2. 上げる動作に入り、少しずつ腰を起点に上体を上げていきます。腕に力入れず、背中の筋肉が収縮していることを意識しながら、反動をつけずにゆっくりと上げていきます。
  3. みぞおちのあたりまで床から離れたらそこで静止します。この時、お腹は床にくっつけたままにします。お腹が床から浮いてエビ反りのようになってしまうと腰を痛める原因となります。
  4. ここから下ろす動作に入り、効かせたい背中の緊張がとけないようにゆっくり上体を降ろしていきます。下ろす際は、上半身が床に完全に付く前に次の動作に入ります。
  5. 以上の動きを繰り返していきます。20回×3セットを目安に、正しいフォームで行いましょう。丁寧にゆっくりと動作を行うことでじんわり背中に効かせていくことが重要です。
ポイントと注意点
  • 体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
  • 動作中は反動を使わずに、ゆっくりとした動作を意識します。
  • 頭が上下しないように、顎は引いたまま、腰を起点に上体を上げていきます。

まとめ

今回は自重トレーニングの背中の種目である「バックエクステンション」についての解説でした。

脊柱起立筋を鍛えることによって、体幹の軸がしっかりとし、綺麗な姿勢を保持できるようになります。

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回の自重トレーニングへの質問や、他の自重トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入を宜しくお願いします!