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トレーニング解説「ケーブルカール」 ~力こぶに継続的な刺激を~

皆さんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。

今回はトレーニング経験が少ない方のために、ベーシックな「ケーブルカール」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。

ケーブルカールとは?

ケーブルカールは、ケーブルマシンを利用して行う、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの1つです。

ウエイトの負荷が掛かったケーブルについたストレートバーや、トライセップロープを握り持ち上げることで、力こぶの筋肉である上腕二頭筋に集中的に負荷を与えていくトレーニングです。

トレーニング方法

今回はそんなオススメできるケーブルカールの中でも一番ベーシックなストレートバーのアタッチメントを利用したやり方をご紹介します。

  1. 肩幅の広さでバーを逆手で握り、背すじを伸ばして立ちます。これがスタートポジションです。
  2. 脇を締めて肘を体につけた状態のまま、バーをあごの辺りまで上げていきます。この時上腕二頭筋を意識し、息を吐きながら行っていきます。
  3. ゆっくりとバーを下ろして(負荷を急に抜かないように意識しながら)、最初のポジションへ戻していきます。この時は息を吸いながらこなって行きましょう。
  4. 8〜12回×3セットを目安に行っていきましょう。
注意点
ケーブルカールは、ダンベカールなどのフリーウエイトとは違い、ウエイトを落下させる心配がないため、バーを下ろす際に気が抜けストンと下ろしてしまいがちです。

バーを下ろす動作(ネガティブ動作)が早くなってしまいますと、メインターゲットに負荷を与え続ける(負荷が抜けない)というケーブルトレーニングの良さが無いに等しい状態になってしまいますので、バーを下ろす場合は、腕に負荷がずっと乗っている感覚で、引っ張られるの耐えながら下ろするようなイメージで行いましょう。

ポイント
  1. 脇を締め肘を体につけた姿勢で動作を行う。
  2. バーを下ろす際は負荷を感じながらゆっくりと下ろす。
  3. スタートポジションを定める。
身長や腕の長さ、マシンの種類によって異なりますので、スタートポジションは慎重に定めてください。

スタートポジションの肘が伸びきる手前で、テンションが上腕二頭筋にかかる位置を必ず探してください。テンションとは「筋肉にかかっている緊張をセットが終わるまで一瞬たりとも抜けないように持続させること」です。

マシンに近づいて立つと、重りが下まで完全に下りてしまう可能性が高いので、軽く引っ張り肘が伸びきる手前でテンションがかかる立ち位置を定めて、スタートポジションの時点で少し重りが浮いているくらいにします。

そうすれば完全に重りが下りることなく、常に上腕二頭筋に負荷を与え続けることができます。

「ケーブルカール」と「ダンベルカールやバーベルカール」の違い

「ケーブル」は、「ダンベルやバーベル」で行う上腕二頭筋を鍛えるトレーニングと比べて、負荷が動作中に抜けにくいといったメリットがあります。

また、自分の限界まで追い込んで、「ウエイトを足に落としてしまう」などといった心配や危険性はなく、ケーブルカールは初心者でも気軽に行う事のできるトレーニングです。

One More 専門知識
◼︎ケーブルカール
ケーブルによるトレーニングは、重りを上げる逆向きに負荷が常にかかるため、一定に負荷がかかり続けます。

そのため、ケーブルカールは負荷を逃がすことなく追い込むためにオススメできるメニューです。

◼︎ダンベルカールやバーベルカール
それに比べて、ダンベルカールやバーベルカールは、 肘を中心とした円上で弧を描いた軌道です。

フリーウエイトによるトレーニングは、ダンベルの距離と力を出力する距離で負荷が変わってしまいます。

そのため、肘の角度が90度の場合が一番負荷が高い状態になります。逆に角度が大きくなっても小さくなってもモーメントの距離が近くなるため負荷は低くなります。

また、筋肉にかかる負荷は、手の長さや関節ポジションでも異なってきます。

「ケーブルカール」を行うタイミング

ケーブルカールを行うタイミングは、ダンベルカール等の種目を行った後がオススメです。

フォームをさほど気にする必要がなく、腕がオールアウトしても(上がらなくなっても)、ダンベル落下のリスクが少ないため、思う存分に追い込めます。

「なぜ、ケーブルカールの前にフリーウエイトを持ってくるのか?」というと、最も高重量を扱うことができるミッドレンジ種目を最初に持ってくることで、対象筋に最大の負荷をかけるためです。
※ミッドレンジ種目とは可動域の中間あたりで最大負荷がかかるトレーニング種目を指します。

もし順番が逆になってしまうと、対象筋(今回でいうと上腕二頭筋)が疲労した状態でミッドレンジ種目を行うことになり、高重量を扱えるというミッドレンジ種目のメリットが失われてしまうからです。

またケーブルの最大の特徴である、常に動作をした反対の方向に負荷がかかるため、多種目では普通は意識をしなければならないターゲット部位への刺激が抜けない(休むことがない)ような刺激を継続的に得ることが出来ます。

腕の筋トレの「筋肉痛が来なくなった、筋肉が大きくならない」であったり、「ターゲットの筋肉に意識がしにくい」といった、慣れを打開することも期待できます。

そのため、通常のダンベルカールなどと組み合わせることで普段より、より追い込めて、筋肉に成長を促し続けることができるということになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

一回やってみていただくと分かるのですが、マシンでケーブルカールを行うと、ダンベルカールやバーベルカールとは異なり、ケーブル特有の負荷のかかり方で上腕二頭筋がパンプアップする感覚(筋肉が大きくなる、張るような感覚)が分かると思います。

かっこいい腕、美しい腕を手に入れたい方は早速メニューに取り入れて効果を感じてみてください!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!