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トレーニング解説「ダンベルキックバック」~シンプルな動作で二の腕を引き締める~

こんにちは、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の美食モンスターこと山本克弥です。

今回は、トレーニング経験が少ない方のために、腕のトレーニングメニュー「ダンベルキックバック」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。

ダンベルキックバックとは?

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の1つです。

トライセプスキックバックとも呼ぶ方もいますが、ダンベルを利用して行うやり方が最もポピュラーなため、ダンベルキックバックと言われています。

動作の中では、上腕を体の後ろ方向へ動かした状態で固定し、肘を伸ばす動作のみを行っていくため、その主力筋である上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。

一般的なダンベルキックバックのやり方を実践するには、ダンベルとトレーニングベンチ台(椅子でも可能です)が必要になりますが、難しいフォームやテクニックは一切必要ないため、初心者からでも気軽に取り組めるトレーニング方法です。

One More 専門知識
ダンベルキックバックには、「トレーニングベンチに片手片足を乗せて体を固定するやり方」以外にも、「上体を前傾させその姿勢を維持したままで行うやり方」などいくつか方法はありますが、今回は最も一般的なトレーニングベンチを利用したものをご紹介いたします。

トレーニング方法

それではダンベルキックバックのやり方をご紹介します。

Step1

トレーニングベンチ台とダンベルを用意し、トレーニングベンチ台に、同じ側の片手と片膝をつきます。

この際に、腕はまっすぐにし、ひざは曲げておき、上体がほぼ床と平行になる程度まで、前傾する体制をとりましょう。

背中は丸まらないように、まっすぐにしておきましょう。

Step2

トレーニングベンチ台についたてと逆側の手でダンベルを握ります。

上腕を体の方にあげて、肘の角度を90度にし、拳が下を向く状態を作りましょう。

この時に、脇は閉めておきましょう。これがスタートポジションです。

Step3

上腕を固定したまま、ダンベルを上げます。この時に、脇が開いたり、上腕が動いたりすると、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまうので、前腕だけを動かすように注意して行いましょう。

ダンベルをしっかりと上げた状態で、1〜2秒程度静止することでより効果を高められます。

ダンベルを上げる動作は、息を吐きながら行いましょう。

Step4

ダンベルを上げた後は、ゆっくりと下ろしていきます。

下ろす動作は、息は吸いながら行なっていきましょう。

Step3とStep4のダンベルの上げ下げの動作を、12〜15回×3セットを目安に実施していきましょう。

ダンベルキックバックのポイント

  • 動作中に背中が丸まってしまう場合は、目線を前方へ向けるように顔を上げて行うと、自然と背中がまっすぐな状態になり、維持しやすくなります。
  • 上腕を固定しておくことはもちろんのこと、体もしっかりと動かさないように固定しておきましょう。
  • ダンベルキックバックでは、可動域限界の後半の部分から上腕三頭筋が強い力を出していくことになります。それは垂直負荷がダンベルの真下にかかっているからです。そのため、可動域を広く動かしていくことが大切です。
  • 上腕三頭筋にさらに効かすためには、可動域を広くして、肘の高さが肩の高さより多少高くなるように上腕を固定するのがオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の中でも特に外側頭と内側頭の2つの部位を狙って鍛えるために、オススメのトレーニング方法です。

男性にオススメポイント

男性の場合は、太くて逞しい上腕三頭筋を手に入れたいという方。特にトレーニング初心者の方にはお勧めできるメニューです。

強度が足りない場合は、ダンベルの重さを重くするなどして、さらに筋肉への負荷を高めるとより上腕三頭筋にアプローチできます。

女性にオススメポイント

女性の場合は、気になる二の腕のぷるぷる、ふりそでに効果があります。

難しい動きがなく、非常にシンプルな動作で刺激を感じ、効果も比較的出やすいダンベルトライセプスキックバックは特におすすめです。ペットボトルなどでもダンベルの代わりとして代用できます。

二の腕をキュッと引き締まりますので、これからの時期袖のない洋服を綺麗に着たいという方はぜひ試してみてください。

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!