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トレーニング解説「フラットダンベルベンチプレス」 ~厚い胸板づくりやバストアップに~

こんにちは、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の渡邊拓也です。

今回は、厚い胸板づくりやバストアップに効果的な「フラットダンベルベンチプレス」の解説をしていきます。

フラットダンベルベンチプレスとは?

フラットダンベルベンチプレスは、主に「大胸筋中部」を鍛えるトレーニングです。補助的に使う筋肉としては、上腕三頭筋、三角筋前部です。

大胸筋は上半身の中で、大きな筋肉の1つで、しっかりと鍛えることで、厚い胸板づくりやバストアップと言った効果が期待できます。

フラットダンベルベンチプレスの「フラット」という単語は、ベンチの種類を表しており、平らなベンチという意味です。

One More 専門知識
  • 「インクラインベンチ」: 頭のほうが高くなるように傾斜がついたベンチ
  • 「デクラインベンチ」: 頭のほうが低くなるように傾斜がついたベンチ

「バーベルベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」の違い

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは一見動作が似ていますが、それぞれメリットとデメリットが異なります。

バーベルベンチプレスのメリットとデメリット

  • メリット: バーベルで行うベンチプレスは、高重量を扱えます。
  • デメリット: バーベルを下げた際に、胸より下にバーを下げられず、可動域が狭くなってしまいます。

ダンベルベンチプレスのメリットとデメリット

  • メリット: ダンベルで行うベンチプレスは広い可動域を出せます。
  • デメリット: 高重量を扱いづらいです。

ダンベルベンチプレスが高重量を扱いづらい理由は、ダンベルベンチプレスは片手ずつの為、肩甲骨を安定させることが難しいことが要因です。

一方、バーベルベンチプレスは1本のバーのため、肩甲骨を寄せ、ブリッジを作ることで肩甲骨を支点にして床からの反力を使いやすいのです。

トレーニング方法

それではフラットダンベルベンチプレスのやり方をご紹介します。

1. スタートポジションを作る

ダンベルを両手に持ち、仰向けでベンチに寝ます。

この際に、足は下ろしてしっかり地面を踏むようにしましょう。足が浮いてしまったり、しっかり地についていないとフォームが崩れ力も入りずらくなります。

また、足が浮いてしまうと床からの反力も使えないので重量も扱いにくくなります。

そして、肩甲骨を寄せて胸を張ります。肩が上がってしまわないように、肩甲骨は寄せるだけでなく、下に下ろしていきます。こうすることで胸が張れ、大胸筋にストレッチを効かせることができます。

また、肩が上がってしまうと肩関節への負荷が大きくなり、怪我のリスクが高くなってしまいます。

肩幅に両腕を開き、胸の上にまっすぐ伸ばしていきます。

この際に、頭、肩、お尻、両足の5点は床とベンチに接している状態を作ってください。この状態を5コンタクトと呼びます。

これがスタートポジションです。

2. ダンベルを下ろす

肘をゆっくり曲げて、ダンベルを下ろしていきます。

このようにゆっくりと筋肉を伸ばす動作をエキセントリック(伸張性収縮)と言います。エキセントリックは筋肥大に有効となる速筋を鍛えることができます。エキセントリック収縮の詳しい説明は別動画で解説していきたいと思います。

ダンベルを下ろす際に、胸の筋肉にストレッチを効かせられるように、十分に低い位置までダンベルを下ろすのがポイントです。ストレッチが不十分だとダンベルプレスのメリットが減ってしまいます。

息を吸いながら4秒間かけて行なっていきます。

3. 再びダンベルを持ち上げる

ダンベルを上げる際は、軌道が半円を描くようにイメージし、大胸筋を縮めることを意識しながら行なっていきます。

コンセントリック収縮という筋肉を縮めるような動きは、ゆっくりと上げてしまうと大きな力を発揮できないため、息を吐きながら2秒間で上げていくイメージです。

回数とセット数は、8~12回を3セットを目安に行います。

注意点
  1. 動作を行う中で、段々と肩甲骨が開いてしまったり、肩が上がってしまうことがあるので注意してください。
  2. ストレッチを意識するあまり、肩が痛くなってしまうほどダンベルを下ろすのも注意してください。およそ乳頭の位置までダンベルを下ろしてください。
    しかし、大胸筋が発達している人や、女性は乳頭の位置が高くなってしまうので、それよりも深く深く下げることでストレッチをかける必要があります。
  3. ダンベルを押して行く際に、ダンベル同士をくっつける必要はありません。あくまでプレス(押す動作を)を意識してください。
  4. 脇をしめて動作をしてしまうと、上腕三頭筋に負荷が大きくかかってしまうので注意してください。
  5. 上げる際に、左右がバラバラになってしまったり、頭の方にあげてしまったりしないように、自分のコントロールの効く重量で行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダンベルプレスは、バーベルベンチプレスよりも広い可動域を確保し、ストレッチを意識することができる為、速筋の筋肥大に有効的なエクササイズです。

バーベルベンチプレスが苦手な方や、トレーニングのバリエーションが欲しい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!