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トレーニング解説「マシンチェストフライ」~初心者の方も大胸筋に刺激を入れやすい種目~

こんにちは、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の渡邊拓也です。

今回は、トレーニングに慣れてない方も大胸筋に刺激を入れやすい種目「マシンチェストフライ」についての解説をしていきます。

マシンチェストフライとは?

マシンチェストフライは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

ベンチプレスやチェストプレスとの違いは、「トレーニング時に関与する関節の数」が異なります。

ベンチプレスやチェストプレスは、肩関節、肘関節が関与する「コンパウンド種目(多関節種目)」と呼ばれ、マシンチェストフライは主に肩関節が関与する「アイソレーション種目(単関節種目)」と呼ばれております。

One More 専門知識
複数の関節が関与する種目を「コンパウンド種目」、1つの関節のみが関与する種目を「アイソレーション種目」といいます。

「ベンチプレスやデッドリフト、スクワット」もコンパウンド種目で、これら3つを合わせて「BIG3」とも呼ばれており、ウェイトトレーニングの基本種目です。

※このマシンチェストフライは「アイソレーション種目(単関節種目)」ですが、多少、肘関節も関与しています。

マシンチェストフライは肩関節の水平内転という動作で、ベンチプレスなどとは異なり、押す動作がないため、上腕三頭筋への負荷を気ににする事なく行えます。

そのため、初心者の方や女性でも大胸筋に刺激を入れやすい種目です。

さらに、マシンの構造上、ハンドルの位置が背中の一直線上より後ろにあるので、大胸筋へのストレッチをベンチプレスやチェストプレスよりも大きくかけることができる種目です。

ジムによってこのマシンのタイプは異なります。肘を曲げ、固定するタイプをバタフライマシンなどと呼ぶこともあります。

トレーニング方法

それではマシンチェストフライのやり方をご紹介します。

Step1

まず、マシンのシートを、ハンドルを握った時に上腕が肩と同じか、やや低くなるようにセットします。

Step2

次に、背中をシートのパットにしっかりと付け、体が浮かないようにします。

この時に肩甲骨を寄せ、肩が上がらないように肩甲骨を下げた状態を作ります。

この状態を作ることで、

  • 大胸筋によりストレッチをかけることができる。
  • 肩甲骨を安定させることで力を出しやすくできる。
  • 三角筋前部に負荷が逃げにくくなる、肩関節の怪我防止などのメリットがあります。

足は肩幅に開き、足の裏全体を床につけてください。

Step2

そのまま、ハンドルを体の前で合わせるように両サイドから押していきます。

この時に、スタートポジションで作った、肩甲骨と肩の状態はキープしてください。

押し切ったところで、1~2秒間動きを止め、筋肉を強く収縮させましょう。

Step3

そしてゆっくりと、2~3秒間かけて元の位置に戻していきます。

戻す際は、プレートがつかない、ギリギリのところまで戻していきます。

この際に、胸にストレッチをしっかりとかけていきたいので、肘が背中の一直線上を超えるくらいまで後ろに下げていきます。

しかし、ご自身の肩関節の可動域の無理のない範囲で行ってください。

Step4

Step2とStep3を繰り返し、10回〜15回を目安に3~5セット行いましょう。

注意点
  1. ハンドル同士を近づける際は、肩甲骨を寄せた状態をキープできずに、肩甲骨が開いた状態になってしまう(剥がれてしまう)のは仕方ありませんが、胸を張り続けることは忘れないでください。
  2. 腕はまっすぐと伸ばしきらず、軽く肘が緩んだ状態で動作を行うようにしてください。伸ばしきってしまうと前腕や上腕二頭筋、三角筋前部へ刺激が入ってしまいます。

    しかし、肘を曲げすぎてしまうと上腕二頭筋への刺激が入ってしまうので、軽く緩ませる程度にしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「大胸筋への刺激が入りずらい、ベンチプレスで大胸筋を使っている感覚がない」という方は、この種目を先に行うことで、強いパンプ感と予備疲労で刺激を感じやすくなると思います。

是非チャレンジしてみてください!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!