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トレーニング解説「フロントバーベルショルダープレス」~初心者も高重量が扱いやすい~

こんちは、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の仲丸遼太郎です。

今回は、トレーニング初心者の方に向けた、大きくかっこいい肩を作るには欠かせない、「座位」でのスミスマシーンを使った「フロントバーベルショルダープレス」のやり方を説明していきたいと思います。

この種目は座位と立位の2パターンあるのですが、座った状態の方が体幹部が安定し、しっかりと対象の部位に対する刺激が感じられるため、今回は初心者の方におすすめな座位でのやり方を説明したいと思います。

フロントバーベルショルダープレスとは?

「フロントバーベルショルダープレス」は、主に肩の筋肉(三角筋の前部)の発達に効果的なトレーニングです。

「ダンベルショルダープレス」も同じく肩のフロント部分にフォーカスしたトレーニングですが、「フロントバーベルショルダープレス」の方が高重量が扱いやすいというところが魅力的です。

One More 専門知識
「なぜ高重量が扱いやすいのか?」の理由は下記があげられます。
  • 体幹部が固定されている。
  • 「肩関節の屈曲動作時に大胸筋上部」が、「肘関節伸展時に上腕三頭筋」が協働筋として働く。
  • ダンベルと比べてバーベルは両手でグリップできる。
  • スミスマシーンなのでフリーウェイトと違い軌道が安定する。

トレーニング方法

それではフロントバーベルショルダープレスのやり方をご紹介します。

Step1

まず、背もたれのあるベンチに深く座り、背筋を伸ばします。

ベンチの角度としては、まず垂直まで背もたれを動かし、そこから1段階後ろに下げたくらい(70~80度の傾斜)が目安です。

角度をつけることにより、垂直の状態より体重をシートにかけやすくなり、体を安定させることができます。

注意点
この角度より下げてしまうと、大胸筋上部の関与が大きくなってしまうのでご注意ください。

また、背もたれがない場合はフラットベンチでも構いませんが、体幹部が固定されていないため不安定になりやすいので、軽めの重量で行いましょう。

どちらの場合もまずは重量はつけず、バーベルのみの重さで最初は動作を行いウォーミングアップをしましょう。

Step2

次に、両腕を水平に挙げたところから肘を直角に曲げた位置でバーベルをグリップします。

Step3

グリップしたら真上に向かって一度肘が伸びきる手前まで上げます。

Step4

下ろす際は、顎の下あたりまでゆっくり下ろします。ゆっくり動作を行ってあげることで、三角筋前部(肩の前側)への負荷をしっかり感じることができるかと思います。

Step5

バーの上げ下げ(Step3、Step4の動作)を、10回確実にフォームを崩さず行えるくらいの重量に設定し反復していきます。

注意点
動作の際、肩甲骨の不安定により左右の力のバランスが崩れてしまったり、上体を反りすぎたりしないように注意しましょう。

左右の力のバランスが崩れると左右均等に負荷がのらなくなったり、上体を反りすぎると腰への負担が大きくなってしまいます。

正しいフォームがしっかり保持できるようになってから重量を足していきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「フロントバーベルショルダープレス」をトレーニング種目に取り入れ、かっこいい肩を手に入れましょう!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!