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トレーニング解説「バーベルカール」 ~上腕二頭筋(二の腕)づくりに~

こんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。

今回は、上腕二頭筋を鍛える筋トレとして、ダンベルカールと同じくらいメジャーで、効果も大きい「ベーシックなバーベルカール」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。

バーベルカールのやり方には、ストレートバー以外の種類のバーを利用するやり方や、立って行ったり座って行ったり、いくつかの方法やフォームがあります。

今回は最も基本となる「ストレートバーを利用して、立って行うやり方」を、ご紹介していきたいと思います。

トレーニングのやり方

それでは早速バーベルカールのやり方をご紹介します。

Step1: アンダーグリップ(逆手)でバーベルを持って立ちます

バーベルを持つ両手の幅は肩幅程度にしましょう。

顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます。肘は体の横に近づけておきます。

これがスタートポジションです。

Step2: 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを上げていきます

胸上部、または肩の高さを目安に、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識していきながら、バーベルを上げていきましょう。

肘は外に開かないようにそして、前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)

バーベルをあげる時に、息は吐きながら行っていくようにします。

Step3: ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます

バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行なっていきましょう。

バーベルを最初の位置に戻す時は、息は吸いながら行っていきます。

Step4: 8〜12回×3セットを目安に行っていきましょう

トレーニングの注意点

注意点その1

バーベルを上げていく際に、上体を後ろへスイングさせるように反らしてしまうのを見かけます。

上半身を反らしてしまうと、背筋力を使って上げていくことになり、本来鍛えるべき腕の筋肉への負荷が激減してしまいます。

胴体はしっかりと固定しておきましょう。

注意点その2

バーベルカールは、他の上腕二頭筋の鍛え方と比べて、重い負荷を扱うことができる筋トレですが、その重い負荷に関節が耐えきれない場合があります。

手首や肘の関節に不安がある場合、無理をして重い負荷をかけると手首や肘を痛める原因となるので注意しましょう。

トレーニングに慣れていない場合は、重い負荷を上げること目的とせず、フォームを崩さずに15回程度上げられるくらいの重さのバーを利用して、正しい動作で行うことを優先してください。

トレーニングのポイント

ポイントその1

アームカールなどの筋トレ種目では、ネガティブ動作をいかに利用できるかが大切です。

バーベルカールですと、バーベルを下ろす際にはゆっくりじわじわと下ろすことを意識し、筋肉への刺激を大きくしていくようにしていきましょう。

ポイントその2

バーベルを下ろした時は肘を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

腕を伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋からは力が抜けてしまい、バーベルにかかっている負荷を、首の付け根から背中上部、肩周りの僧帽筋、菱形筋、三角筋などで支えてしまいます。

常に上腕二頭筋に負荷をかけたまま、収縮と伸張を繰り返し行いたいので、肘は完全に伸ばし切る少し手前で止めましょう。

ポイントその3

鏡を見ながら行い、ターゲット部位の筋肉への意識を高めましょう。

まとめ

いかがでしたか?

バーベルカールは、ダンベルカールと違いバーベルを利用することで、片手づつではなく両手がつながった状態で動かすため、肘の屈曲と肩の屈曲の2つのみを考えれば良いです。

ダンベルは自由度が高く、肘の屈曲、前腕の回外と肩の屈曲の3つも考えなければなりません。そのため、ダンベルはバーベルに比べ、どうしても高重量が扱えません。この重量の差がダンベルとバーベルの差です。

バーベルカールをすることで、見た目の効果として「男性は力こぶのサイズアップ」、そして「女性であれば二の腕の引き締め」などに大きな効果を期待できます。

是非チャレンジしてみてください!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!