トレーニング解説「ベンチプレス」~大胸筋(バスト)づくりに~

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こんにちは。Shibuya Fitness Sharezのプリケツ男子こと渡邊拓也です。
今日は、「ベンチプレス」のフォーム解説を行なっていきたいと思います。(記事の下にある解説動画もぜひ参照ください!)

「ベンチプレス」は、デッドリフトやスクワットもその一つでこの3つを合わせて「BIG3」とも言われ、ウェイトトレーニングの基本種目です。

主に胸を鍛える種目で、補助的に使う筋肉としては上腕三頭筋、肩の筋肉、三角筋の前の部分を使います。また、このトレーニングでは複数の筋肉と肩の関節、肘の関節が関与しているので多関節種目、コンパウンド種目などと呼ばれます。

トレーニングのやり方

では早速ベンチプレスの解説をしていきたいと思います。

手順1: まずはスタートポジションについてです

ベンチに仰向けになるのですが、ここでのポイントはブリッジを作ることです。

この時のポイント

  1. 肩甲骨を寄せてさらに肩を落とします。そうすることで胸を張った状態を作ることができます。
  2. ファイブ(5点)コンタクトと呼ばれるシートと床の接地点(頭、肩、腰、両足)を作る。
  3. ブリッジを作る。ブリッジを作ることで大胸筋のストレッチが高まりより効率的に刺激を与えることができます。
  4. バーの握り方は手幅は肩幅の1.5倍くらいで握ります。バーを下ろした時に、肘の真上に手首がくるくらいのポジションです。目印に合わせて左右がしっかり均等になるように握ります。

手順2: 次はラックアップについてです

この時のポイント

  1. ラックアップの際もしっかりと肩甲骨はよせた状態をキープし、肩が上がらないようにしてください。
  2. あげる時はまっすぐ、肘が完全に伸びきらないところで止めていきます。
  3. また、この時も肩が上がらないように注意してください。

手順3: 最後にバーを降ろす時についてです

この時のポイント

  1. バーを降ろす位置は胸の一番高い位置に落としていきます。顔の方やお腹の方にあげたり下げないようにしてください。
  2. 一人でトレーニングされる方は、バーが正しく上下しているかを横から撮影してみると、わかりやすいと思います。
  3. 早く降ろしてしまうことで、筋肉への緊張が緩んでしまいます。
  4. 呼吸はバーを下ろす時に吸って、あげる時に、吐いていきます。
  5. 動作は下ろす際は4秒でおろし、あげる際は2秒であげるのを目安に、筋肉に緊張が続いた状態を作ってあげてください。

ベンチプレスの動作に慣れていない方は10回を3セットができる重量設定をしてください。
もし、一人でトレーニングをされる際は、安全のためにセーフティーバーを必ず設定の上、行なってください。

以上でベンチプレスの解説を終わります。

大胸筋を鍛えることで男性はたくましい胸板づくりに、女性の場合はバストアップに効果がありますので、ぜひトレーニングの種目に取り入れてみてください!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします。

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この記事を書いたパーソナルトレーナー

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