皆さんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。
本日はトレーニング経験が少ない方のために、ベーシックな「ダンベルカール」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。(記事の下にある解説動画もぜひ参照ください！)
「ダンベルカール」はその名の通り、ダンベルを握って、腕の肘を曲げる肘関節の屈曲動作(カール)を通して、主に力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレです。
ダンベルカールは、下記のように様々なやり方があります。本日は「他の筋肉に力が入りにくく、より上腕二頭筋に集中しやすい」、座った状態で片方ずつ交互にあげる方法の(オルタネイト式)ダンベルカールをご紹介します。
- 立って行うやり方
- 座って行うやり方
- 両腕を同時に曲げて行うやり方
- 片方ずつ曲げて行うやり方
トレーニングのやり方
手順1: ベンチに座り、両手にダンベルを持ったら体の横にぶら下げます
この時のポイント
- 手のひらは自分の方を向いているようにします。(体にダンベルがくっつかないように気をつけましょう）
- 胸を張って姿勢を整えます。(顔は正面を向けておきましょう)
- これがスタートポジションです。
注意点
ダンベルを持ち上げる際に、体を後ろにそらし反動を使って腰や背中の力であげないように注意します。動作中にあくまで意識しながら動かすのは上腕二頭筋だけです。
もしも、動作中に背中をそらしてしまう場合は、扱うダンベルが重すぎるので、自分が扱える重量で、負荷を低めに調整してフォームを意識して行いましょう。
手順2: 片側の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げて行きます
この時のポイント
- 手のひらが上に向くようにします。
- 肘は固定しておきましょう。(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
- 肩の上あたりまでダンベルをあげていくのを目安にします。
- 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう。
- 息は吐きながら行っていきます。
手順3: その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
この時のポイント
- 息は吸いながら行っていきます。
手順4: 逆側の腕も同じ動作を行い、左右交互に繰り返していきます
手順5: 左右それぞれ8~15回×3セットを目安に行っていきましょう
トレーニングの効果
いかがでしたでしょうか？
ダンベルカールをすると、男性の場合高重量が扱えると思うので、重い負荷をかければ太くて逞しい腕にすることができます。女性の場合、軽重量で先ほどの回数より5回ほど多く行うことで、引き締まってスッキリとした二の腕へ効果が期待できます。
特にこれから夏になり、半袖やノースリーブを着た時に腕は最も目につくパーツのため、見た目の印象も大きく変えることができると思います。
まとめ
- 肘の位置を固定しておくこと。(動くと肩関節の動きが含まれてしまう)
- 動作中は上腕二頭筋に意識を置いておくようにする。
- ネガティブ動作(ダンベルを下ろす)もゆっくりと行い負荷が抜けないようにする。この時に、上げる倍の長さを目安にじわじわダンベルを下ろしましょう。
- ダンベルを下ろした際は負荷が抜けないようにする。
ダンベルカールでの気をつけたいポイントは、ダンベルを上げたいあまりに肘を動かして他の筋肉も関与させてしまうことです。
上げることに意識をおくのではなく筋肉の収縮に意識を置いて動作を行いましょう。
今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします。
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