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トレーニング解説「EZバーカール」~上腕二頭筋を集中して鍛える~

こんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。

太い腕を作る筋トレと言えば、ジムなどでよく見かけるダンベルカールや、バーベルカールを思い浮かべることが多いと思います。

ただ、これらのトレーニングで、上腕二頭筋よりも手首が先に限界を感じてしまったという方は多いのではないでしょうか?

そんな時にオススメしたいのが、EZバーを使って行う「EZバーカール」です。

そこで、今回はトレーニング経験が少ない方のために、ベーシックな「EZバーカール」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。

EZバーとストレートバーの違い

EZバーというトレーニング器具をご存知でしょうか?

EZバーは、ストレートバーと違ってバーがW字型の形状をしているため、自然な手首の角度でバーを握ることができるんです。

皆さんも手をグーにして手のひら側を見てみると、人差し指から小指に向けて斜めになっていることに気付くかと思います。この斜めがEZバーのW字にフィットするため、手首に負担をかけずに持つことができ、怪我のリスクを抑えながら、上腕二頭筋を追い込むことができます。

一方で、ストレートバーを持つと、手首が若干外側に傾くと思います。その状態ですと、少なからず手首にも負担がかかってしまいます。

皆さんが通っているジムにバーがありましたら、ぜひ持ち比べて、持ちやすさをチェックしてみてください!

トレーニングのやり方

早速EZバーカールのやり方をご紹介します。

手順1

まずはEZバーの外側の持ち手を両手で持ち、真っ直ぐ立ちます。この際の握り方は逆手です。

そして肘は胴体の横に位置させます。これでセットポジション完了です。

手順2

そのまま両手を同時に曲げ、上腕二頭筋の収縮を感じながら、完全に筋肉が収縮しきるまでEZバーを上げていきます。

完全に上腕二頭筋が収縮させようと思うと、EZバーがちょうど肩付近までくるかと思います。

手順3

上腕二頭筋が収縮できるとこまで上げたら、ゆっくりと負荷を感じながらEZバーを下ろします。

手順4

この動きを10~12回×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点
  • 動作を行う際、極端に手首が外側にひねりながら上げると、手首の機能によって体の外側に負荷を逃がそうとしてしまうので注意しましょう。
  • 手首はやや曲げて、巻き込むようにあげると、怪我の防止にもなり、上腕二頭筋の全体に効かせることができます。自分の中で一番効く角度を見つけましょう。
  • 上げる際に、肘が開くと負荷が分散されてしまい、上腕二頭筋に集中して動作がしにくくなるので肘はできるだけ開かないように動作を行うようにしましょう。
トレーニングのポイント
  • 動作は基本的に反動を使わずに、上腕二頭筋の力で行うこと。
  • EZバーをあげる際は上腕二頭筋の収縮を意識すること。
  • EZバーを下ろす際は負荷を感じながらゆっくりと下ろすこと。
  • 肘は胴体の横に常に固定して、前腕だけを曲げるイメージで行うとうまくいく。

まとめ

いかがでしたか?

EZバーカールは上腕二頭筋を集中して鍛えることができる単関節種目です。そのため動作は基本的反動を使わず、上腕二頭筋の力で行うことができるのが最大のポイントです。

太い腕を作るのに欠かせない力こぶを鍛える非常に効果的なトレーニングです。女性の場合、半袖の服を綺麗に着ることができる腕をつくりたい方や、腕の引き締めをしたい方が多いと思いますので、軽い重量で回数を15〜20回と多めにしていただくことで理想的な腕をGETできると思います。

是非チャレンジしてみてください!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!