トレーニング解説「インクラインベンチプレス」~大胸筋上部(胸元)づくりに~

みなさんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの渡邊拓也です。

今回は、インクラインベンチプレスのフォーム解説を行なっていきたいと思います。インクラインベンチプレスは、ベーシックなベンチプレスのは少し応用編です。

主に胸の上部を鍛える種目で、補助的に使う筋肉としては上腕三頭筋、肩の筋肉、三角筋の前の部分を使います。

大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨の下からしっかりと盛り上がった胸板を手に入れることができます。

ちなみに「インクライン」という単語を胸の上部という意味のように勘違いされることがありますが、正しくは「ベンチの傾斜」を指している用語です。

トレーニングのやり方

では早速説明していきます。

手順1: まずはベンチのセットについてです

ベンチの角度は、30~45度で設定していきます。

ベンチを立てすぎてしまうと肩の筋肉、三角筋の前部に負荷が大きく掛かってしまい、角度が浅すぎると大胸筋中部に負荷が掛かっててしまうので角度の設定には注意してください。

また、重量設定ですがフラットベンチプレスの70~80%で設定すると丁度良いかと思います。

手順2: 次にブリッジを作ります

ベンチに仰向けになるのですが、ここでのポイントは大胸筋のストレッチを高め、効率的に刺激を与えることができるように、ブリッジを作ることです。

  1. まず、ファイブコンタクトと呼ばれるシートと床の接地点(頭、肩、腰、右足、左足)を作ります。
  2. 胸を張った状態を作ることができるように、肩甲骨を寄せてさらに肩を落とします。インクラインベンチは肩が上がりやすくなってしまうので注意してください。

手順3: ラックアップ〜バーの上下について

バーを握る際は、ベーシックなベンチプレスの手幅よりも若干狭く握り、ラックアップします。ラックアップする際も、ブリッジを崩さずに、しっかりと肩甲骨はよせた状態をキープしましょう。

バーを下ろす位置は鎖骨の2~3㎝下に降ろしていきます。

バーをあげる時は地面に対して垂直に、肘が完全に伸びきらないところで止めていきます。一人でトレーニングされる方は、バーが正しく上下しているかを横から撮影してみると分かりやすいと思います。

呼吸は、バーを下ろす時に吸って、あげる時に吐いていきます。動作は下ろす際は4秒でおろし、あげる際は2秒であげるのを目安に、筋肉に緊張が続いた状態を作ってあげてください。

バーを下ろす時に早く降ろしてしまうと、筋肉への緊張が緩んでしまうので注意ください。

動作に慣れていない方は10回を3セットできる重量設定をしてください。一人でトレーニングをされる際はセーフティーバーを必ず設置し、トレーニングを実施してください。

まとめ

以上でインクラインベンチプレスの解説を終わります。

インクラインベンチプレスは、フラットベンチプレスよりも胸の上部に特化して鍛える事ができます。初心者の方はまずはフラットベンチプレスから始め、基礎を定着させることをお勧めします。

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします。