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自重トレーニング解説「プッシュアップ」

みなさんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの福嶋直希です!

今回は自宅などでもできる自重トレーニングの中から、代表的なメニューである「プッシュアップ」を解説したいと思います。

プッシュアップの解説

「プッシュアップ」には、手のつき方、体の倒し方などによって様々なバリエーションがあるのですが、今回は最もスタンダードなプッシュアップを解説していきます。

このトレーニングのメインターゲットは、大胸筋。サブターゲットは、上腕三頭筋と、三角筋前部です。

さらに、体の姿勢を維持するための体幹の筋力にも効果があり、体幹周辺の「押す筋肉」を鍛えることができます。

それでは、動きの解説を行っていきます。

1.まず、手幅は肩幅より少し広めに開き、肩甲骨を寄せて胸を広げます

メインターゲットの胸の可動域を広げると、動作範囲が広がるため、大胸筋に効かせやすくなります。

地面に付く手のひらの位置は、胸の横、指先は少しハの字に向けます。

2.両足を揃え、頭から足まで体のラインが一直線になるように腹筋とお尻の力で体を固定します

お尻が上がったり、下がったりしないように注意してください。頭も、首が上がりすぎたり下がって曲がってしまわないように注意しましょう。1m先を見るようなイメージです。

体を一直線にするのは、動作の可動域を保つ目的と、腰部は垂直の負荷に対して安定させる必要があり、曲がったり反ったまま動作をすると腰を痛める要因となってしまうので、動作を通して体を一直線に保ったままにします。体幹の筋力も同時に鍛えるためです。

これがスタートポジションです。

3.ここから体を下ろしていきます

鼻から息を吸いながらゆっくりと体を下ろしていきます。

胸が床ギリギリの位置まで下げていきます。

4.下まで来たら息を吐きながら、腕の力に頼らず、胸の力を使うという意識で体を起こしていきます

体を上げたときに肘が伸び切ってしまうと、上腕三頭筋の関与が強くなり、胸への刺激が逃げてしまうので、伸びきる手前で、次の動きに入ります。

以上の動きを繰り返していきます。10−15回を3セット行うことを目安に、正しいフォームで行いましょう。

ポイント
  • すばやく回数をこなすことを意識するのではなく、1回1回正しいフォームで行う。
  • 動作を通して肩甲骨を寄せて胸を広げておく。
  • お尻が下がったり上がりすぎたりせず、頭から足までの体のラインを一直線に保つ。
  • 腕の力に頼らず、胸の力を使う意識で体を上げていく。

足を伸ばしたプッシュアップが難しい方は、このように膝つきで行ってみてください。膝をつくことにより負荷を減らすことができます。

まとめ

今回は、代表的な自重トレーニングのプッシュアップについて解説しました。

プッシュアップが苦手な方でも、週に2回取り入れるなど定期的に行うことによりできる回数が増えていきますので、少しずつレベルアップしていきましょう!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回の自重トレーニングへの質問や、他の自重トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入を宜しくお願いします!