こんにちは、Shibuya Fitness Sharezのホワイトハルクこと仲丸遼太郎です。
今回は、初心者、トレーニング経験が浅い方の為のサイドレイズのフォーム習得におすすめな「シーテッドサイドレイズ」のやり方を紹介したいと思います。
サイドレイズは肩の横側(三角筋側部)のトレーニングで、「シーテッドサイドレイズ」とは、座った状態で行うサイドレイズの事です。
トレーニング方法
それでは、「シーテッドサイドレイズ」のトレーニング方法を説明していきます。
- まずはダンベルを持ち、背筋を伸ばしてベンチに腰掛けます。
- 次に、肘を少し曲げます。肘を軽く曲げることにより、肩の横側(三角筋側部)が収縮し、負荷がのった状態になります。この状態がスタートポジションです。
- 2の状態から腕をゆっくり3秒くらいかけて開いていき、肩の水平ラインまできたら、また3秒ほどかけてゆっくりと閉じていきます。
- 3のの動作を10〜12回3セットを目安として行っていきましょう。
ポイント
上記2で肘を少し曲げる目的としては、肩の横側(三角筋側部)に負荷を乗せた状態を作るとともに、肘関節に掛かる負荷を軽減させる為です。また、動作はゆっくりと行う事で、しっかりと負荷がのった状態をキープしましょう。
注意点
腕を開く時は、肩の水平ラインより上に行かないようにしましょう。肩の水平ラインより上に行ってしまうと、肩をすくめる動作が入ってくるので僧帽筋の関与が大きくなってしまい、三角筋に負荷がのりづらくなってしまいます。
また、上体を起き上げる反動を使わないように、ゆっくりと腕を開くように意識しましょう。
まとめ
フォームが習得できたら重量をあげて、立位でのサイドレイズにも挑戦してみましょう！
今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします！
