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トレーニング解説「ハンマーカール」~腕橈骨筋&上腕筋づくりに~

皆さんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。

今回はトレーニング経験が少ない方のために、ベーシックな「ハンマーカール」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。(記事の下にある解説動画もぜひ参照ください!)

ハンマーカールは文字通りダンベルをハンマーのように立てて持って腕をカールすることです。カールは、腕を丸める(曲げる)ことです。そのためハンマーカールと言われています。

トレーニングの解説

ハンマーカールは動き自体を見るとバーベルカールやダンベルカール似ていて、同じところを鍛える種目だと勘違いしがちなんですが、実は微妙に異なる部位を鍛える種目になってます。

普通のカールの種目は基本的にはダンベルを横向きにして握っておこないますが、ハンマーカールは縦に握りおこないます。

以前ご紹介したダンベルカールはメインターゲットは上腕二頭筋でしたが、今回のハンマーカールは上腕二頭筋にも効きますが、メインは腕橈骨筋を鍛えるトレーニングです。その他、上腕二頭筋、上腕筋がサブで鍛えられます。

トレーニングのやり方

早速ハンマーカールのやり方をご紹介します。今回は両腕を同時に鍛えるやり方です。

手順1: ダンベルを持って直立します

この時に、両足は肩幅程度に開いておきます。

ダンベルの持ち方は、両手のひらがお互いに向き合うニュートラルグリップにします。

手順2: ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体の横へ位置させます

これがスタートポジションです。

手順3: グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます

息を吐きながら行っていきましょう。

この時に、前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう。(上腕筋は前腕に近い部分です)

上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、上がるところまで上げていき、上げきったとこで1秒間キープするイメージで行うとより意識しやすいです。

手順4: 筋肉の緊張を維持したままの状態で、ゆっくりとダンベルを元のポジションに戻していきます

緊張を維持したままとは「力を抜かない状態」です。

ダンベルを元のポジションに戻す際は、息は吸いながら行います。

手順5: 手順3〜4を繰り返します

重量は軽すぎず、重すぎず、無理せずに8~15回できる重さで、ダンベルの上げ下げを繰り返していきましょう!

トレーニングのポイント

  1. 体の反動などは使わずに、腕の力だけでダンベルを持ち上げるように意識する。
  2. ダンベルを急に持ち上げようとせず、2秒で上げ2秒で下げるくらいのイメージでゆっくりと肘を曲げて持ち上げる。
  3. ダンベルは軽めのものから始め、正しいフォームで行い、徐々に重くしていく。(状態をやや前傾にさせて行うと、負荷が最後まで抜けにくくなります)
  4. 上げきった時に出来るだけ上腕二頭筋を収縮させようとすることで効果を大きくすることができる。

トレーニングの注意点

  • 状態を後ろに反らすと負荷がかかるはずの腕橈骨筋や上腕筋、上腕二頭筋への負荷が抜け効果が薄くなる。
  • ダンベルを上げる時に肘も一緒に前に動くと、肩の前側にも負荷が入り意識が薄くなるので注意。

まとめ

いかがでしたか?

腕の筋肉のように小さい筋肉は大きい筋肉と違い、軽めの負荷でピンポイントで効かせる鍛え方が効果的なものが多いです。体の中で物足りなさを感じるパーツがあれば集中的な鍛え方をすると変化があるかもしれません。

ハンマーカールは前腕や上腕の筋肉をピンポイントで鍛えることができ、腕の細かい筋肉まで鍛えたい人にはぜひ取り入れて欲しいオススメの種目です。

鍛え抜かれた逞しい腕は男性は誰もが憧れますよね。女性の場合は、チューブなどを使って筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定して行ってください。

女性の二の腕エクササイズとしてもとても最適です。ハンマーカールを取り組めば、体の印象もガラリと変わるかもしれませんね。

皆さんぜひやってみてください!

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のトレーニングへの質問や、トレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!