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ヨガポーズ集「ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)」~体幹・下半身を強くする~

こんにちは、Shibuya Fitness Sharezの福士由桂です!

今回は、「ウトゥカターサナ」についてご紹介していきたいと思います。

ウトゥカタが「力強い」「激しい」という意味で、椅子に座るイメージで腰を落とすポーズであることから、「ポーズ」という意味のアーサナと合わせて、「ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)」と呼ばれています。

スクワットのような体勢になるので大腿四頭筋やハムストリングスを使います。また、お尻を後ろに引きながら膝を曲げた状態でバランスをとるため、体幹の強化も期待できます!

ポーズの解説

Step1

まずは、以前にご紹介した「タダーサナ(山のポーズ)」で立っていきます。

  • 足の幅を腰幅にして、足の裏に均等に体重が乗るようにして立ち、背骨を天井に向かってすーっと伸ばしましょう。
  • 肩の力を抜いて両手は自然に体の横へ、軽く顎をひき足から頭までまっすぐになるようにします。

※「タダーサナ(山のポーズ)」の詳細は、こちらの記事をチェックしてみてください!
ヨガポーズ集「タダーサナ(山のポーズ)」~立ちポーズの基本姿勢~

Step2

Step1の「山のポーズ」の状態から、息を吸いながら両腕を肩の高さまで上げていきましょう。

吐きながら、お尻をひき空気椅子に座るように無理のないところまで膝を曲げていきます。

このポーズをキープした状態で、呼吸を繰り返します。

注意点
この時に、反り腰にならないように、お腹(体幹)にグッと力を入れておきましょう。

また、膝が内側に入ったり、背中が丸まらないように気をつけます。

膝が前に出てしまう場合は、膝の曲げ具合を浅くしていただいて構いません。

ポイント
キープする時間は特に決まりはありませんが、上記のような姿勢(反り腰や膝が前にきている状態)をしてしまっていたり、「フォームは合っていても今日の自分には辛すぎる……」という状態ですと、5回の呼吸の繰り返しもできなかったり、呼吸が浅くなってしまう場合があると思います。

その状態ですと、身体が無理をしていまっているので、無理をせずにゆったりと呼吸ができるところを完成形に持っていきましょう。

Step3

最後は息を吐き切り、次の吸う息で膝を伸ばし、吐いて腕を下ろします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

簡単そうに見えるポーズですが、実際にやってみると、下半身、特に大腿四頭筋やハムストリングスや体幹がしっかりと使われているのがわかると思います。

このポーズは、色々なアレンジのバリエーションがありますので、それはまたの機会にご紹介していこうと思います。

今回の内容は、YouTubeでも解説動画を公開しています。今回のヨガのポーズへの質問や、他のポーズのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします!