体を元気にする良質な脂質を摂る方法 〜楽しみながらできる簡単自家製ドレッシング作り〜

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ドレッシング瓶

前回の記事→(良質な油が身体を元気にする!)を読んで頂いた方は、良質な脂質を摂取する事が、細胞を元気にして身体を良い状態に保つという事をご理解頂いたと思います。

では・・・、
どの様にして普段の食事で良質な脂質を摂取していくのか??
ここが1番重要ですよね。


前回の記事の最後に「●細胞を元気にする為に明日から意識していきたい5ポイント!!」と題して、細胞を元気にする為に普段の生活で油に関して意識して欲しい5つの事を紹介させて頂きました。

引用(前回の記事から抜粋↓)
●細胞を元気にする為に明日から意識していきたい5ポイント!!

  1. 1日1回は魚を食べる。(できれば生の状態の刺身がベストです)
  2. 揚げ物を食べる頻度を減らす。(油を使わない調理方法、蒸す、ノンフライヤーを取り入れる)
  3. トランス脂肪酸を多く含むマーガリン、ショートニングを使用した菓子パン、菓子類、レトルト食品を食べる頻度を減らす。
  4. 亜麻仁油、えごま油 からドレッシングを作る。
  5. 出来立ての料理を食べる様にする!調理されてから時間が経過した惣菜は食べない!(調理されてから時間が経過した食品は油が酸化していて、細胞膜に悪影響を与える)

今回はこの中の良質な脂質(オメガ3脂肪酸)を豊富に含む油を使った自家製ドレッシングの作り方について詳しく書きたいと思います。

目次

1 自家製ドレッシングの作り方
1-1 エゴマ油とポン酢のドレッシングレシピ
1-2 自家製ポン酢のレシピ
1-3 亜麻仁油と塩麹のドレッシングのレシピ

2 ドレッシングは「買うもの」から「作るもの」に変化
3 続けるコツは「楽しむ」こと

1 自家製ドレッシングの作り方

亜麻仁油

1-1 エゴマ油とポン酢のドレッシング

材料(2-3人分)

  • えごま油 大さじ1
  • ポン酢  大さじ1

作り方

材料のエゴマ油、ポン酢を*ドレッシング瓶(もしくは軽量カップなど)に入れかき混ぜるだけ!
読んでわかる様に、とてもシンプルで簡単なドレッシングです。
これだけで本当にドレッシングになるの?と疑問に思う方もいると思いますので、そういう方は早速今日の食事で試してみて下さい!
*ドレッシング瓶→https://item.rakuten.co.jp/sekimori/ta_cho120khc-f/
オイルやタレなどの調味料を保存する事を目的に作られた蓋がついた瓶です。材料を入れて蓋を閉めたら、混ざるまで振るだけなの毎回の食事で使用する、少量のドレッシングを作る時などにおすすめです。

アレンジ方法

少し手を加えてアレンジするとしたら、ポン酢を自分でつくる事です!
ポン酢もドレッシングと同じくらい簡単につくれます。

1-2 自家製ポン酢の作り方

材料(2-3人分)

  • 醤油 大さじ2
  • お酢 大さじ2
  • ゆず 1個(ゆずが無い場合は、レモンなどの柑橘系の果物で代用してもOK)

作り方

醤油とお酢を容器に入れて、ゆずを絞って果汁を加えます。材料が混ざるまでかき混ぜ完成です。

アレンジ方法

少し酸っぱいと感じる方は、みりんを適量(大さじ1~2)加えるとまろやかになります。
ゆず

1-3 亜麻仁油と塩麹のドレッシング

材料(2-3人分)

  • 亜麻仁油 大さじ1
  • 塩麹   大さじ1

作り方

亜麻仁油とお酢を容器に入れかき混ぜるだけ。

アレンジ方法

味が濃いなと感じた方は、バルサミコ酢を加えるのがお勧めです。
サラダ

2 ドレッシングを「買うもの」から「作るもの」に変化

「ドレッシングは買うもの!」そう思っている方は多いのではないでしょうか?
私も以前はそうでした。レシピ本やネット記事で自家製ドレッシングの作り方を見た事もありましたが、なんとなく面倒臭そうと思い作らず嫌いでした。

そんな私が自分でドレッシングをつくり始めたのは、脂質(油)についての知識を学び始めてからです。
一般的に販売されているドレッシングは油の種類や塩分に気をつかった商品もありますが、多くの商品は普段私達が食事の中で多く摂りがちな「オメガ6」の割合が多い、サラダ油やキャノーラ油を使用しています。

その当時の私は、普段の食事で揚げ物やごま油を使用した和え物を食べる頻度が多かったので、日常的に摂取する油がオメガ6やオメガ9に偏っている事に気付きました。
そして青魚や大豆製品などに多く含まれるオメガ3は、ほとんど摂取できていないという事にも気づきました。

身体の事を考えて、色の濃い野菜や食物繊維が豊富な野菜をサラダを取り入れるが、そのサラダにかけるドレッシングには普段多く摂りすぎている油が入っている。

そう考えたら、まずはドレッシングを自分で作ってみようと思う様になり、自炊の1歩踏み出したという経緯です。
ドレッシングとサラダ

3 続けるコツは「楽しむ」こと!

夫婦で料理している
自分でドレッシングを作り始めてから約3年。
今では毎日では無いですが週2~4回くらいは作っています。

実際にドレッシングをつくってみると、とても簡単で面倒臭いと思う事は無かったです。
最初は時間がある時につくろうという、ゆるい感じで行なっていて、気がついたらドレッシングを買わなくなっていて、食べる直前に自分で作るのが当たり前になっていました。

改めて続いている理由を考えた時に1番にでてくるのは、ドレッシング作りに面白さを感じているという事です。油の種類や組み合わせる調味料、食材を少し変えるだけで、味が微妙に変わるという事にハマりますね!

「簡単な事だから続くのではなく楽しめるから続く!」

自家製ドレッシング作りをが続いている理由を考えた時に、運動が習慣化できる理由と同じ答えになりました。身体に良い、健康的というだけで十分に継続する理由になりますが、それだけだと中々続かない人はまずは運動も食生活の見直しも、楽しみながら(楽しめる状況を作って)始めてみてはどうでしょうか。

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この記事を書いたパーソナルトレーナー

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