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体重が落ちないのは水分不足が原因?体に欠かせない「水」の役割とは

コップ1杯の水

こんにちは!
Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。
適度に運動をして食事内容に気をつけていて、体脂肪は落ちるけどなかなか体重が落ちない…。
なんて経験はありませんか?

原因は水分不足による、

  • 便秘
  • むくみ

が考えられます。
この2つの現象に「水」は大きな関わりがあります。

目次

1 水分不足による便秘のメカニズムとは?
2 水を飲むとむくむと思いがちだけど…?
3 水の役割とは?
4 水が不足するとどうなる?
5 水は1日にどれだけ飲めばいいの?
6 500mlも飲めなかった私が2L水を飲めるようになった理由
7 水は人間にとって必要不可欠

1 水分不足による便秘のメカニズムとは?

お腹に手を当てている
便は食べたもののカスや腸内の細菌の死骸でできていて、そのうちの70%〜80%は水分でできています。
この水分が不足すると便は硬くなり体外へと排出されにくくなります。

また、普段私たちが口にしている食物繊維(※)は水分を含むことで膨張し腸を刺激して排便に繋がる蠕動運動(ぜんどううんどう)を起こします。
蠕動運動(ぜんどううんどう)とは、腸が収縮と弛緩を繰り返し、食べた物を移動させたり便を肛門まで運ぶことを言います。

こちらも同様に水分が不足すると腸に刺激が入らず蠕動運動が弱くなることで便が出にくくなります。
便が体外に排泄されず、便秘になると、

  • 肌荒れ
  • お腹の張り
  • 口臭や体臭がする
  • 体が重い

などの症状が現れることがあります。
(※)食物繊維:
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分けられます。
どちらも腸内を移動しながら食べ物のカスや腸内細菌の死骸などを絡めとり排便を促す働きがあります。

  • 水溶性食物繊維:りんご、いちご、こんにゃく、ワカメ、昆布などに含まれます。
  • 不溶性食物繊維:大根、ごぼう、玄米、ライ麦、きのこ類などに含まれます。

どちらもバランスよく、水分も合わせて摂ることで腸を刺激し便秘の改善・予防をしましょう!

2 水を飲むとむくむと思いがちだけど…?

脚
水を飲むとむくむと思っている方もいると思いますが、水分不足でもむくみは引き起こされます。

むくみは全身を流れる血液中の水分が、

  • 塩分や糖分の摂りすぎ
  • 運動不足
  • 冷え

などの原因によって体の中に溜まってしまい起こります。

塩分や糖分を控えた食事を心がけることも、適度に運動をすることも、体を冷やさないように気をつけることも、むくみを改善するためには大事なことですが、意外とみなさん出来ていないのが「水分補給」です。

3 水の役割とは?

水の中の女性
私たちの体の約60%は水でできています。
細胞の内部に約40%、外部では約20%の水が存在しています。

この水の役割は大きく分けて3つ。

1. 体温調節をする

体を動かすと体温が上昇し、上がった体温を汗として体外に排泄することで熱を逃がして体温を一定に保っています。

2. 全身に栄養素や酸素を運ぶ

栄養素を運ぶ血液の主成分は水であり、十分な水分を摂ることで全身に栄養素や酸素を運搬することができます。

3. 排泄により老廃物を体の外に出す

尿や便によって水分とともに老廃物を体外へ排出しています。
どれも生命を維持するためには欠かせない重要な働きです。

4 水が不足するとどうなる?

  • 体温調節ができなくなり熱中症になる可能性が高くなる
  • 血液中の水分が不足し血液循環が悪くなり酸素や栄養素が体に
    運搬されない
  • 酸素が体に運搬されないことで頭痛やめまいなどを引き起こす
  • 腸から吸収する水分が少なくなることで便秘を引き起こす
  • 体内の循環が悪くなり、老廃物を溜め込みむくんでしまう

水分を約10%失うと、上記のような体の機能に障害が出始め、約20%失うと、場合によっては命に関わることもあると言われています。
目安として約10%は、体重が60kgの場合約6Lで、約20%は体重が60kgの場合、約12Lほどになります。

「水」にはたくさんの役割があって、その役割は生きる上で欠かすことができない重要なものばかりです。

5 水は1日にどれだけ飲めばいいの?

2つのコップ
先ほどと同様に、体重が60kgとして考えると汗、尿、便で1日に約2.5Lの水分が失われるので、食材などの水分と合わせても最低2Lの水分が必要になります。

よく、「お茶でもいいの?」と質問がありますが、「できるだけお水を!」とお答えしています。
お茶には抗菌作用や脂肪を分解する作用があると言われていて良いところもありますが、カフェインが含まれていて利尿作用があるのでその分また水分が必要になります。
大量に飲むものとしてはあまりおすすめではないので、お茶などではなく「水」を飲むようにしましょう!

「お水、なかなか飲めない…」という方も多いかと思います。
以前は私もその一人で、1日に500mlのペットボトルのお水が飲みきれないほどでした。
理由は単純で、美味しくない・味がないと飲めないという理由でした。
今思うと体にとってかなり危険なことをしていました…。
実際に水分不足が原因で、赤血球が増加してしまい点滴を打たなければいけなくなってしまったこともあります。

水分が不足すると血液中の水分量に対して赤血球や白血球などが増加しドロドロの血液になり、循環が悪くなり栄養や酸素が体に行き届かなくなったことが原因です。

その頃から、水を飲まなければいけないとわかっていましたが、単純に水があまり好きではなく「お茶ならなんとか…」という感じでした。

そんな私でも今では毎日最低2Lは飲めるようになりました!

6 500mlも飲めなかった私が2L水を飲めるようになった理由

水を飲む子供
はじめは頑張って意識して飲むようにしていましたがそれでもなかなか飲めるようになりませんでした。
水を飲むためには何か工夫をしないと飲めるようにならないと思い、水を飲む用の自分好みのボトルを購入したら、単純ですが水を飲むのが苦ではなくなりました。
それがきっかけで1L飲めるようになり、以前に比べて少し排泄の回数が増え、体が軽くなる感覚がありました。
その感覚を覚えてから水が体に与える影響を体感して水に対しての意識が少しずつ変わりました。

そして次にやったことは、1日の中での水を飲むタイミングの工夫をしました。
朝起きて、家を出るまでに500ml、家を出てからお昼にかけて500ml、お昼から夕方にかけて500ml、夕方から夜にかけて500mlと一気飲みではなくちょこちょこ時間を分けて飲むようにしました。

水が飲めなかった時期は、「2L飲まなきゃ」と意識していましたが、「500mlを4回に分ければいいんだ」と考え方を変えてから自然と2L飲めるようになりました。

水を飲むのが苦手な方に少しでも参考になればと思います!

7 水は人間にとって必要不可欠

赤ちゃんを高く挙げている女性
水は欲しい欲しくない関係なく、生命を維持するために必要なものです。
体の半分以上が水でできていて、その水分が体に与える働き、影響は絶大なものです。
酸素、栄養素の運搬、体温のコントロール、老廃物の排泄など、これらが行われないと体調不良や大病をも引き起こす可能性があります。

便秘やむくみなども水分不足が原因のことが多くあります。
慢性化しやすい便秘やむくみをそのままにせず、十分な水分補給を心がけ改善を試みてください!

その他にも、乾燥肌や肌荒れ改善など美容の面でも水は必要不可欠です。
何かを塗ったりつけたりする外側からだけでなく、体の内側から綺麗にすることにも目を向けて健康な体づくりを目指しましょう!