こんにちは。東京・渋谷のパーソナルトレーニング専用プライベートジムFitnessSharezForWomen×ALLURA ブライダルボディデザイナーの赤坂麻里奈です。
年末年始の長期休暇や新年会などで普段より食べる量やお酒を飲む機会が増えるこの時期。久しぶりに体重計に乗り、焦っている方も多いのではないでしょうか？
今回はこの時期の体重増加の原因と対処方法についてお話します。
目次
増えた体重すべてが脂肪になってはいない
「休み明けに体重計に乗り、2、3kg体重が増えていて驚愕した」と言う話をよく聞きますが、確かに統計的にもこの時期の体重増加の平均は3kgと言われています。
焦る気持ちも分かりますが、この段階では増えた体重のすべてが脂肪として体に定着してしまっている訳ではありませんので安心して下さいね。脂肪は1kgだけを増やすとなると、7200kcalも必要になります。通常自分に必要なカロリー以外に、7200kcalも多くはそう簡単に食べられるものではありません。
原因はカロリーの過剰摂取だけではない？
食べる機会もお酒を飲む機会も増える1月は普段よりも摂取カロリーが高くなりがちです。脂肪が数日で1kg分も増えることがないと知っていても、体重が増えてしまうことはありますが、その原因の多くは糖質と塩分の増加による体内の水分量の増加です。
おせちにお雑煮、お酒のつまみやシメのごはんやラーメンなど、いつも以上に炭水化物(炭水化物は糖質と繊維質が合わさったものを指します)を摂取する機会が増えます。特に、ヘルシーそうにも見えるおせちは、元々日持ち出来るように作られてもいますので、砂糖や塩をたくさん使って味付けしています。
体内の塩分が多くなることでむくみが生じることはよく知られていますが、糖質にも1gあたり3gの水分を体に溜め込む作用があります。この、糖質と塩分の過剰摂取により、体内に溜め込まれる水分量が増えることでも短期間の体重増加は引き起こされているのです。
増えた体重を元に戻すには？
一時的に体重が増える要因はほとんどが水分です。ですので、溜め込まれてしまっている水分をキレイに出して上げればいいということになります。
1.食事の調整
食事で溜め込んでしまった体内の水分量は、食事で調整をしていくことをお勧めします。
まずは摂り過ぎた糖質や塩分を抑えるだけでも水分の排出は促され、体重も落ちてきます。 また、水分補給をすることで余剰な水分は排出されます。更に味の濃いものを摂らなければ体重はより早く戻りやすくなるでしょう。
具体的には、
- 糖質が入った飲み物を飲まない。
- お酒は糖質があるものを控え、飲む量も減らす。
- おやつは食べない。(難しければ1日に食べる量を3つまでなどと決める)
- 積極的に自炊をする。
- お総菜は濃い味付けに気をつけて選ぶ。
- 豆類や海藻類、きのこ類を食べて水分の排出を促す。
- 意識して水分補給をする。(1日に体重×300ml以上を目標に)
このようなことを1週間気をつけてみると、体重はスッと落ちてくるでしょう。
2.運動を取り入れる
筋肉はリンパ液を流す働きを助けるポンプの役割もしています。リンパ液の循環が悪いと老廃物が滞り、むくみや代謝低下の原因にもなります。有酸素運動でも筋トレでもヨガでも、自分に合った運動を続けて行ってみましょう。
増えたことに落胆しそのままにしておくことが最も危険ですので、早い段階で対処をすることが大切です。イベントや食事も楽しみ、一時的な体重増加に左右されない体と心を身につけて下さいね。
