こんにちは！Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。ダイエット、機能改善をメインに活動しています。
今回は、「無理なく安全に」をモットーに、お家でもできるスロートレーニング種目第2弾として、3種類のトレーニング方法をご紹介します。
- バストアップ・体幹強化
- 腹筋・体幹強化
- 内ももシェイプアップ
スロトレについては、「スロトレとは」をご参照ください！
目次
1.バストアップ・体幹強化
バストアップ、体幹を強化することで腰痛改善にも効果的な種目です。
やり方
- 手と膝を床につき、手は肩幅よりも少し広めにつきます。この時足先は上げた状態にしておきます。
- 肘を外に開きながら、胸を床に近づけるようにしてゆっくり下げます。
- 腰を反らないように下腹部(おへその下あたり)に力を入れながら、手で床を押しながらゆっくり床から胸を離していきます。
注意点
下がった時に、腰を反ったり、お尻が上に残らないように注意します。肩から腰のラインが一直線で結べるようなイメージで行うとわかりやすいです。
この一直線を保つためには、下腹部(おへその下あたり)に力を入れて、体幹を意識することが大事です。お腹と胸(腕の付け根あたり)を使うことに意識を持っていきましょう。
2.腹筋・体幹強化
お腹のたるみに効果的な種目です。
やり方
- 体育座りのように膝を立てて座り、腰、背中を丸めます。
- 手のひらを合わせて、腕を伸ばします。
- 背中、腰は丸めたまま腕を左右に大きく振ります。
注意点
左右に腕を振っていく中で、だんだんと腰や背中が真っ直ぐにならないように注意します。目線をおへそのあたりに持っていくことで、腰と背中を丸い状態に保ちやすくなります。
また、腕を振るイメージよりも、肩を引くイメージの方がよりお腹により効きやすくなります。もし余裕がある方は、足を浮かせてトライしてみてください。
3.内ももシェイプアップ
内もものたるみに効果的な種目です。
やり方
- 椅子に浅めに座ります。動画のボールがなければ、大きめのバスタオルを丸めるか、雑誌を用意します。
- ボール、バスタオル、雑誌のいずれかを膝で挟みます。
- 挟んだ物を潰すように20秒押し続けます。
- 20秒経ったら、内ももに力を入れたまま小刻みに20回押します。
注意点
押すことに意識を持っていきすぎて、肩や首に力が入らないように注意しましょう。また、小刻みに押すときは開くごとに力を抜かないように、押し付けながら小さくプッシュするイメージで行います。
内ももを使っている感覚を意識しながら行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は自宅にあるものを取り入れながらできる種目もご紹介させていただきました。
だんだんと暖かくなり、薄着になる季節はあっという間にやってきます。見た目の変化や体のバランスを整えて、よりアクティブに毎日を送るためにも、運動は必要です。
動画を見ながら私の動きに合わせて、是非一緒にトライしてみてください！
