こんにちは！Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。ダイエット、機能改善をメインに活動しています。
今回は、「無理なく安全に」をモットーにお家でもできるスロートレーニング種目をご紹介します。スロトレとは、スロートレーニングの略で、ゆっくりとカウントをして行うトレーニング方法のことです。
以前の記事の「スロトレとは」で、スロートレーニングについて書かせていただきました。詳しい内容については、そちらをご覧ください。
目次
1.姿勢改善・下腹部強化
猫背、ぽっこりお腹に効果的な種目です。
やり方
- 仰向けに寝て、手は床に置き、足はまっすぐ伸ばします。
- 下腹部に力を入れて足を上げます。
- 腰を反らないように、下腹部に力を入れたままゆっくり足をおろします。
注意点
足を上げる動作がメインになると、下腹部をしっかり使うことができません。腰にタオルを敷いて、タオルを腰で押すように意識すると下腹部が使いやすくなります。
また、足を下ろす際に下腹部に力が抜けると、腰を痛める危険性があるので要注意です。もし、足を下ろす際にどうしても耐えきれずに腰が反ってしまう人は、足を下ろす高さを下げすぎず、高い位置で上げ下げを繰り返しましょう。
腰痛がある方は決して無理をせず、不安な時は行わないようにしましょう。
2.ヒップアップ・体幹強化
お尻のたるみ、お尻から裏ももにかけてのメリハリに効果的に種目です。
やり方
- 仰向けに寝て、片足は床につき、もう片方の足は伸ばして上げます。
- 手のひらを合わせて、天井に向かって伸ばします。
- 床についている足で床を押しながら、お尻を持ち上げます。
- 床についてる足で床を押したまま、床につかないギリギリのところまでお尻をおろします。
注意点
お尻を上げる動作がメインになると、お尻から裏ももを上手く使うことができません。足で床を押したら自然とお尻が上がって来るようなイメージで行いましょう。
お尻を高く上げすぎてしまうと、腰を使ってしまうので、腰を使っている感じがしたらお尻を上げる高さを下げてみましょう。
特に腰痛がある方は要注意です。
3.背中シェイプアップ
背中のたるみや、猫背改善に効果的な種目です。
やり方
- 四つん這いになり、親指が天井の向きになるように片手を上げます。
- 片手、両膝、体幹で体を支えて、体がぶれないようにします。
- 肩が上がらないように、ゆっくり手を上げます。
- 上半身が捻りすぎないように、お腹に力を入れます。
- 背中の力で耐えながら、ゆっくりと手をおろします。
注意点
肩が上がると上手く背中が使えないので、肩が上がらないように注意しましょう。
また、手を上げすぎたりお腹の力が抜けていると、上半身が捻って腰を使ってしまいます。手は上げすぎず、お腹に力を入れて背中を意識しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
道具は使わず、すべて自分の体重を利用した種目ですが、実際にやってみると思ったよりも自分の体重を支えながら動くことは難しく大変です。
そこにダンベルなどの負荷がかかると、自分ではコントロールするのが難しく、正しく動作することがより大変になります。安全面も考慮し、まずは自分の体重を自力で支えながらエクササイズすることをオススメします。
お家でもできるので、動画を見ながら是非やってみてください！
