こんにちは！
こころとからだのダイエットトレーナーのRuiです。
女性には『生理（月経）』というものが月に1度訪れます。
正直な話、とてもめんどくさいものではありますが・・
女性である以上、うまく付き合っていく必要がありますよね。
『ダイエット・ボディメイク』と『生理』
はとても深い関りがあるのですが、お客様とお話ししていると、
『生理前は太る・生理が終わると痩せる』
くらいの認識しかない方がほとんど！
もう長年の付き合いになっているので、「なんとなくこんな感じ？」という方ばかりで、
意外にもご自分の生理や排卵による体調・メンタルの変化についてきちんと理解していない方がとても多いです。
なぜ生理周期によって体重は増減するのか？
本当に生理で痩せる/太るのか？
今日は『生理』が『ダイエット・ボディメイク』と深い関りがあるのかというお話をしたいと思います。
ご自身の生理周期やホルモンの作用を理解することで、より自分自身を知ることにつながり、 自ずと1か月の中で、どの時期に何をしたらいいのかが客観的にわかるようになってきます。
女性は感情的な生き物ですから、客観的に自分を見ることができるようになると、人間関係もうまくいきやすくなりますし、憂鬱な時間が少なくなっていくはずです^^
目次
目次
1 生理の基礎知識
1-1 生理の仕組み
1-2 生理周期と女性ホルモン
2 生理前～最中の体重の増加や身体の不調について
3 生理周期を味方につけて楽に痩せる方法
3-1 生理中の食事
3-2 生理中の効果的な運動
3-3 生理中のメンタルとマインドの整え方
1 生理の基礎知識
1-1 生理の仕組み
私たちは小学生～中学生くらいのときに性教育を受けます。
しかし、思春期の私たちはきっと真面目に聞いていなかったはずです。。。
そして先生も、思春期の子どもたちに『性』について教えるのはとても難しかったでしょう。
この性教育で生理についてもきっと少しは習ったと思います。
が・・・私はあまり記憶がありません・・・
「生理は女の子から女性になった証拠で妊娠ができるようになります」とか
ナプキンの使い方を習った記憶があるくらいで・・・
生理が起こる仕組みなんてものは習っていないはず。
と、言うわけで、まずは基礎の基礎！
生理が起こる仕組みです^^
女性には『妊娠』という機能が備わっていますよね。
卵巣から28～30日（平均）に1度卵が排出されるタイミングで、
「赤ちゃんできるかもしれないからベッド作っておかなくちゃ！」
と、赤ちゃんのためのベッドを子宮が用意しだします。
私たち大人もフローリングで寝るより、ふかふかのベッドで寝るほうが気持ちいですよね＾＾
このベッドは、子宮内膜というもので、生理の周期に合わせて子宮内膜はだんだんと厚くなっていき、約１cmほどになります。
卵子が卵巣から排出されてから生きていれるのは、たった24時間！
そのうちの6～8時間が受精可能と言われています。（妊娠は本当に奇跡ですね☆）
赤ちゃんを育てるためのベッドは用意したけれど、受精・着床しなかった場合、、
この内膜の機能層という表面部分の組織が剥がれ落ちることにより、出血が起こります。
これがいわゆる『生理』です。
とてもシンプルですね^^
1-2 生理周期と女性ホルモン
生理周期は一般的には「生理の初日から次回の生理前日までの日数」のことを指します。
平均的な周期は28日と言われていて、出血は5～7日続きます。
が、個人差があるのでご自分の生理初日や傾向をきちんと把握しておきましょう。
（生理周期は毎回25日～38日くらいで、6日くらいの変動であれば正常範囲内です＾＾）
また、生理は卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の2種類の女性ホルモンがでることによって引き起こされます。
◇卵胞ホルモン（エストロゲン）＝妊娠の準備をする。
卵子の元である原子卵胞のうちの一つが成熟卵胞へと成長し、その成熟卵胞から分泌される。
・女性らしい体つきを作る。
・卵胞を成熟させる。
・子宮内膜を厚くする。
（自律神経のバランスを保つなど、生殖機能以外にも作用します。）
◇黄体ホルモン（プロゲステロン）＝妊娠の継続をサポートする。
排卵後の卵胞が黄体という組織に変化することにより、分泌される。
・基礎体温を上げ、着床しやすい環境を整える。
・乳腺の発達を促す。
・子宮内膜の厚みの維持。
・体内の水分量の維持。
これらのホルモンは1か月の間で分泌量が変化しますが、そのタイミングの一つが「排卵」です。
排卵のタイミングもダイエットにはとても重要なのですが、この時期を知らない方はとっても多いです。
そして、この分泌がうまくいかないと、PMSがひどくなる傾向にあります。（2参照）
排卵が行われるのは生理初日から約14日前後と言われていて、排卵により卵胞ホルモンが出ます。
排卵日前後はいつもよりオリモノが多くなりやすいので、体調の変化の参考にしてください^^
2 生理前～最中の体重増加や体の不調について
生理は女性ホルモンが働くことによって起こると先ほどお話いたしましたが、 生理前になると、なにかしらの身体の不調を訴える方が多いのですが、 この生理前に起こる身体の不調を『PMS（生理前症候群）』と言います。
PMSの原因を知り、対策を行うことで、ダイエットに不向きと言われている生理の時期を乗り越えましょう。
PMSは人によって様々です。
種類は200種類以上あると言われています。
お客様からよく聞くものは
・なんかイライラする
・なんか憂鬱
・よくわかんないけど悲しくなる
・眠い/だるい
・肌荒れ
・便秘
・食欲が異常（甘いものや脂っこいものが食べたくなるなど）
・腰痛/腹痛
・むくみ
・頭痛
・胸が張る などなど・・・
人それぞれ違うので、この他の症状を訴える方もいらっしゃいますし、
PMSを感じない方（気付いていない方）もいらっしゃいます。
PMSは前述した2種類の女性ホルモンの影響により起こります。
上記の二つの分泌量が、排卵を機に入れ替わるのですが、
その入れ替わりがうまくいかなかったり、分泌量が適正でないと感情が不安定になります。
また、卵胞ホルモンが排卵後減少していく際に、脳内の神経伝達物質の『セロトニン』も
一緒に減少してしまうため、不安や悲しさを感じやすくなるのです。
また、
・ストレスを多く感じている
・几帳面・完璧主義など自分に厳しい性格
・食生活が偏っている
・タバコやカフェインの摂取
・自律神経の乱れや体力低下
などもPMSがひどくなる（ホルモン分泌がうまくいかないなど）原因とも言われています。
3 生理周期を味方につけて楽に痩せる方法
3-1 生理周期と痩せ周期
生理を4週（28日周期）と考えて、それぞれの週で体内でどんなことが行われているか確認しましょう。
自分の体に何が起きているかわかっているだけで、ストレスが軽減されますし、時期にあった対応をしてあげるだけで、体は喜びます^^
1週目：月経期（生理期間）
ホルモン：卵胞ホルモン（エストロゲン）
基礎体温：低温期
症状：子宮内膜がはがれ、出血。
腹痛や頭痛、腰痛、貧血、食欲不振など、体調があまり良くない時期。（人による）
体重：生理が終わるころになると減り始める
体型：生理2日目あたりが一番骨盤が開くため、体型が一番崩れやすい時期。
2週目：卵胞期
ホルモン：卵胞ホルモン（エストロゲン）
基礎体温：低温期
症状：生理中の体調の悪さも終わり、卵胞ホルモンのおかげで自律神経も整いやすく、
1か月の中で女性が一番体調が良い週。
体重：落としやすい時期
体型：骨盤は閉じ、頭蓋骨も閉まるので小尻＆小顔、ウエストのくびれも出やすい時期
3週目：排卵期（実際に排卵のあった日から前後5日間のこと）
ホルモン：卵胞ホルモンが減少・排卵日を境に黄体ホルモンが増加
基礎体温：排卵日を境に高温期に入る
症状：オリモノの量が増える。
体重：一定～増えやすくなる
体型：排卵を境に骨盤が開き始める
4週目：黄体期
ホルモン：黄体ホルモン（プロゲステロン）
基礎体温：高温期
症状：黄体ホルモンの影響により、むくみや食欲異常などのPMSが出やすい。
体重：増えやすい
体型：骨盤が開くため、お尻が大きくなる。
3-1 生理中の食事
前述したように（1-2参照）排卵期・黄体期は、黄体ホルモンが出ていますので、妊娠を継続しやすいように体が変化していきます。
体に水分をため込みやすくなるため、結果的にむくみがいつもより酷くなったり、あるいはとれづらかったりしますし、赤ちゃんを育てていく（予定な）ので、二人分の栄養を蓄えるために食欲が増します。
ですので、むくみが取れやすい食べ物を積極的に摂取したり、無駄なお菓子などを食べないように、良質なたんぱく質と脂質をしっかりと取ることが大事です。
むくみが取れやすい食べ物
・すいか
・きゅうり
・とまと
・パセリ
・ナッツ
・バナナ
・アボカド
・レモン
・グレープフルーツ
・プルーン など
摂取を控えたほうがいい食べ物
・ラーメン
・梅干し
・漬物
・加工食品
（味の濃いもの全般） など
3-2 生理中の運動
女性の体は生理周期に合わせて骨盤が閉じたり開いたりします。
骨盤が開いているときは体に力が入り辛くなっているので、以前はあげれていた重量があげられなくなったりします。
黄体期や月経期のトレーニングが悪いわけではないのですが、体調・気分ともにすぐれない日が増えてくる時期ですので、無理は禁物です！
逆に言えば、黄体期や月経期は体が緩む時期ですので、体に力が入りづらい方は、ゆったりと深呼吸をしながらのストレッチがオススメです^^
ストレッチはもちろんですが、深呼吸もリラックス効果が高い上に、代謝もあげてくれます。
ここぞとばかりに体をゆるゆるにほぐして、疲れたからだとこころを癒す時間を作ってあげましょう。
体がゆるみ、リラックスすることができると、自然とPMSも軽減されますよ^^
そして卵胞期、排卵期にまたしっかりとトレーニングしてあげればいいのです^^
3-3 生理中のメンタルとマインドの整え方
生理中はホルモンの影響でどうしても気分にムラが出やすい時期です。
いつもは気にならないようなことでイライラしたり、悲しくなったり、いきなり涙があふれてきたり・・・
男性には理解できないような感情の変化がホルモンの分泌によって引き起こされます。
まず、一番大事なことは、『今生理中だからしょうがない』と思うこと。
自分の意思ではなく、ホルモンの影響によるものだと認識しておくと、自分でもどうにもできない感情の変化も客観的に見ることができるようになります。
自分自身も理解ができていないものに関しては、対処のしようがありませんが、ホルモンのせいだと認識しておくだけで、マイナスの感情に支配されていた心を俯瞰できるようになりますよ^^
イライラしても・・・あ、今生理中だから、いつもより敏感になってるんだな！
悲しくても・・・あ、そういえば今生理前だったな
彼氏や旦那様に対しても・・・今生理中だからいつもより敏感になっていて。。ごめんね。
ホルモンの影響でどうにもできない感情を認識し俯瞰できるようになると、俯瞰している自分が自分をなだめてくれるようになります。
（悲しい気持ちになっている自分を冷静なもう一人の自分がハグしてくれるイメージですね）
セルフラブで、感情の浮き沈みを緩和し、ストレッチでからだの滞りを流して、生理中のこころとからだを整えてくださいね^^
Happiness is always decided by your heart.
Rui
