皆さんこんにちは
こころとからだのダイエットトレーナーのRuiです^^
姿勢のお悩み1位はやっぱり猫背。
このお悩みは、現代の人たちのライフスタイルから切っても切れない関係となっています。
今日はこのお悩みを解消すべく、自宅でできるとっても簡単な筋トレやストレッチ、それに加えて、ご自宅にあったらとっても便利なグッズもご紹介したいと思います^^
筋トレは椅子に座りながらや寝転びながらできる簡単なものを☆
めんどくさがり屋の方でも続けられて、しかも仕事の合間にもできちゃうものを厳選してお伝えします^^
もちろんグッズの使い方も忘れていませんよ♪
そして・・・
きっても切り離せないのが、猫背と心の関係。
心のケアをするだけでも姿勢ってとってもよくなるんです^^
こちらもお伝えさせていただきますね。
【体/ボディ】と【心/メンタルエモーション】と【思考/マインド】
3つの視点から、猫背をきっちり解消しちゃいましょう♪
猫背を治してステキな姿勢を身につけることで得られるとってもいいメリット痩せるなどもあわせてお話していきます☆
目次
1 猫背を治すメリット
猫背にはいくつか種類があり、現代人のほとんどが猫背と言われています。
そして体の不調を訴える方の根本の原因を探っていくと、姿勢が関わっていることはとても多いです。
というか・・ほぼ姿勢のせいですね(;´∀)
そして、気づいていない方がほとんどですが、実はこころにも悪影響を与えています。
体と心に影響があるということは、内臓ももちろん弱っていっちゃいます。。。
猫背のタイプはいろいろありますが、どのタイプも共通して、
- 胸が垂れる
- 腕が太くなる
- 首が前に出るため、首の後ろにお肉がつきやすい
- 体のバランス姿勢が悪くなる
- 呼吸が浅くなる
- 痩せづらくなる
- 便秘になる
- 下腹ぽっこり
- 消化不良
- 冷え
などなど・・・。
『美』にとって大敵なことばかり。
さて、ここからが本番です。
猫背を治すことで得られるメリットは星の数ほど(言い過ぎ)ありますし、なんなら上記のことがすべて解決されるのですが、具体的にどうして猫背を治すと上記のことが解決されるのか、3つにまとめてお伝えしていきたいと思います^^
1-1 メリットその1 ダイエット効果！！
女性にはとっても嬉しいですね♪
猫背でいると、胸に空気が入っていかないので、呼吸が必然的に浅くなります。
呼吸が浅いと、体の緊張が取れづらく、自律神経がうまく整ってくれません。
血流も滞りがちになるため、冷えの原因にもなり、結果的に痩せ辛く、要らないものをため込みやすい体質になってしまいます。。。
が、
猫背を治すことでそれらが解消され、血流が良くなることで、酸素が体中にいきわたります。
血液は酸素を体中に運んでくれると同時に、栄養素も運んでくれます。
血流がよくなり、酸素や栄養素が体中に運ばれることによって、細胞ひとつひとつが活性化され、代謝が格段に上がるので、1日のエネルギー消費基礎代謝が増えます。
さらに姿勢が変わることによって、今まで無駄なところについていた贅肉が邪魔に感じるようになり、そうなってくると、脳が「もうそこに脂肪いらないよー」と勝手に指令を出して落とそうとしてくれます。
例えば・・・二の腕や背中。
猫背になっていると腕や背中にどんどんお肉がついていっても正直邪魔にはなりませんよね。
太くて嫌だな・・とか、ブラの上に・・・と思うことはあると思いますが・・)
では、肩甲骨を寄せ、胸を張ってみてください。
ご自分の二の腕と背中のお肉、かなり邪魔に感じませんか？
そう、その「邪魔」と日常的に感じることによって、脳は排除しようとしてくれます。
※逆に邪魔でない場合はどんどんそこにお肉をつけていくので要注意ですっ。
代謝があがり、脳からの嬉しい指令により、脂肪がどんどん落ちていく体になります☆
1-2 メリットその2 姿勢が改善されるため、見た目がとても美しくなる
カウンセリングにいらっしゃるお客様で、姿勢がどれだけ自分の体型に影響しているのか、気づいている方はとっても少ないのが現状です。
私はトレーナーなので、体重を落とすお手伝いをするのは当たり前なので、体重・体脂肪率ももちろん見ます。
ですが、それ以上に姿勢に着目します。
体重や体脂肪率だけを気にする方ばかりですが、数字は人に言わなければバレません^^
でも、姿勢は一目瞭然です。
どんなに痩せていても、姿勢が悪い人は魅力的に見えませんよね。
高いヒールを履いて、ただ立っているときは足が長くて綺麗かもしれませんが、歩き出した時膝が曲がってお尻が下がって、アゴが出ている人・・・周りを見渡すと結構多いことに気づくと思います。
ただ痩せているだけでは、本当の美しさは手に入りません。
姿勢が綺麗になって、胸が上向きになって♪はじめて見た目の美しさが手に入るのです^^
こころについてはこのあとお話しますね☆3参照
1-3 メリットその3 肩こり腰痛改善
現代病とまで言われている肩こりと腰痛。
肩こりが原因で、頭痛や吐き気、めまいなどの様々な症状を訴える方も。
これも猫背を治すことで治っちゃうんです☆
頭はどのくらいの重さがあるかご存知ですか？
実は頭部は体重の10%もあると言われています。
体重が50キロであれば、頭の重さは5キロ。
5キロの重りを持って手を横に広げると・・・。
結構しんどい・・・というか、あげられない方のほうが多いと思います。
ということは頭の位置が少し前にズレただけで、体にかかってくる負担は結構なものですね。
頭部が前にズレたとき、その重さを支えるのは首肩にかけての筋肉です。
そして、背中の筋肉が張り、腰にも負担がかかってきます。
また、頭が前にズレ、肩が中に入ってくると、バランスを取ろうとして、お腹が前に出て腰が反れてくる方もいらっしゃいます。猫背のタイプによって腰が丸まる方もいらっしゃいます。
少しのゆがみが、下に下がれば下がるほど大きなゆがみとなり、足首まで変形してくるのです。
猫背が解消され頭部がきちんとした位置に収まることで、血流があがり首肩にかけての筋肉の張りがとれるので、肩こりや腰痛が改善されます☆お腹ぽっこりも♪
また、肩こりの方は首がない方も多いのですが、「凝りが取れる筋肉の張りがなくなる」ということですので、盛り上がっていた肩が平らになり首も長く本来の長さになり華奢に見えるようになります♪
いかがでしょう？
このつのメリットはすべて繋がっています。
というか、猫背を治すことにデメリットは一つもないのです^^
あるとしたら、それはこころの問題になってきます。3参照
2 猫背を治す方法
2-1 猫背を治すための筋トレ
2-1-1 椅子に座ってできるもの
◇二の腕もほっそり肩甲骨寄せ
椅子にまっすぐ座り、お腹を凹ませる。足裏がきちんとつくものが望ましい。
両手は体の脇にまっすぐ下げる。
息を吐きながら肩甲骨を寄せ、それに合わせて手のひらを外側に向けるように腕をねじる。
息を吸いながらに戻る。×10回20回
※背筋は常に伸ばしたままで、肩が上がらないように、手が体から離れないように気を付けましょう。
肩甲骨の間の筋肉菱形筋を鍛え、肩が中に入らないようにするためのトレーニングです。
このトレーニングは二の腕も一緒に鍛えられる優れものです♪
これだけで二の腕の筋肉痛が出る方が多いので、終わった後は二の腕のストレッチをすることをオススメします。
2-1-2 寝ながら床で出来るもの
◇骨盤の前後傾+ドローイン
仰向けに寝て膝を曲げ、骨盤を前傾腰を反る形させ、お腹で息を吸う。腹式呼吸。
息を吐きながら骨盤を後傾腰の隙間をなくすさせお腹を思いっきり凹ませる。
を10回繰り返す。
※肩を床にしっかりとつけ、足とお尻に力を入れずにお腹の筋肉で骨盤を動かしましょう。
これは普段あまり使っていない腹筋群に刺激をいれながら、腰の筋肉のストレッチをしています。
また腹式呼吸を意識することで、体がリラックスすると共に、呼吸の浅さの改善を図ります。
◇キャットドッグ
四つん這いになり、肩の下に手首、お尻の下に膝がくるようにする。
息を吸いながら骨盤は前傾腰を反る形、背中もそらせながら肩甲骨を寄せる。
息を吐きながらお腹を凹ませ、背中を思いっきり天井に押し付けるように丸め、骨盤を後傾させる。
を×10繰り替えす。
※肩の位置が前後しないように、一呼吸で一連の動きができるようにしましょう。
骨盤の前後傾+ドローインの逆向きバージョンです。
腹筋群のトレーニングと腰のストレッチに加え、背中・肩甲骨周りの筋肉を動かしていきます。
2-2 猫背を治すためのストレッチ
2-2-1 椅子に座って出来るもの
◇肩回し
イスにまっすぐ座り、肩に手を置く。
肩から手が離れないように意識しながら、外回りに大きくゆっくり10回程度回す。
※肩回りをなるべく大きく動かしていきたいので、腕で顔を挟むようにしながら肘を最大限大きく外に回すようにしましょう。
2-2-2 寝ながら出来るもの
◇腰背中にかけてのストレッチA
仰向けに寝て、膝を抱える。
抱えた膝を胸に引きつけ腰を伸ばす。気持ちいいところまで。
◇腰背中にかけてのストレッチB
仰向けに寝て、膝を抱える。
ゆりかごのように、力を入れずに始めは小さく、だんだん大きく揺れる。
※腰の筋肉の緊張がひどい方は、始めは腰が床に触れずにお尻がどすんと落ちてしまいますが、背骨を一つ一つ床につけていくイメージで、小さく丁寧に揺れるようにしましょう。
※先述のキャットドッグをやる前にこのAとBのストレッチをすると、キャットドッグもやりやすくなります。
◇胸・肩周りお尻にかけてのストレッチ
両手を広げて仰向けに寝る。
右膝と股関節を90度くらいに曲げ、両腕を広げたまま右膝を左の床につくくらいまで倒していく。硬い方は膝を手で押さえる。
その状態で、右腕を外向きに大きく回していく。手の甲はなるべく床につけておく。
回すのがつらい方は右腕を斜め上に持ち上げた状態をキープする。
※この向きだと、右胸・右脇腹お尻・横腿にかけてストレッチがかかります。
また腕を回すことによって、肩から肩甲骨の動きも良くなりますが、動かすと痛い場合は無理せず伸ばすことだけ行いましょう。
2-3 日常生活で気を付けたほうがいいこと
上記で挙げたこと以外に、歩くときなどの目線・座り方を日常的に気を付けられるといいですね。
目線が下がると必然的に肩が中に入ってきます。
また座り方は、きちんと骨盤を立てて座ることによって背筋が伸びます。
お尻のほっぺのところに骨坐骨がありますが、この骨を床に刺すように座るのがポイントです。
骨盤が前に傾いても、後ろに傾いても坐骨はぶつかりません。
3 猫背を治すグッズはある
3-1 ストレッチポール
最近は量販店でもよく見かけますね。
これはストレッチもトレーニングもできる優れものなのでオススメです。
猫背改善の為には、
この上で1015分くらい手を横に広げた状態で横になる。
まずはこれだけでOKです^^
この上に寝るだけで、体がリラックスし整い、勝手に歪みの改善をしてくれます。
手を横に広げているので、胸のストレッチができ、肩甲骨が自然と寄ってくれます。
この上に横になることに慣れたら、
手の甲を床につけたまま、肘をなるべく伸ばして頭の上から太ももののあたりまでを行ったり来たりできるといいです。
※安いものも出回っていますが、柔らかかったり、へたりやすかったりするようです。
また、サイズ感も身長や年齢によって変わってきますので、ご注意ください。
3-2 バランスボール
これもまたどこでも手に入りますね。
ただ、少し場所を取ります(;´∀)
ストレッチポールよりトレーニング要素の強いものですが、これに仰向けに寝ることで、丸まった体を伸ばすことができますし、先述した座り方でボールの上に座ることで、体幹部の深層筋を鍛えることができます。
その他、ボールの上で腹筋をしたり、ボールに足を上げて腕立てやお尻のトレーニング、うつ伏せで背中のトレーニング、正座や膝立ちでバランス感覚など、バリエーション豊かなトレーニングが可能です^^
大きさも様々ですので、ご自分の身長や用途にあったものを選んでください。
4 実はこんなことも原因猫背と心理の関係とは
さて、これまでからだの改善方法をお伝えしてきましたが、実はこころの部分も猫背姿勢の悪さの症状に大きく関わっています。
呼吸の浅さ、自律神経の乱れなども、こころと大きく関わるところです。
まず、猫背になる心理的要因で多いのが、
胸が大きい小さい。
背が高い座高が高い。
このあたりでしょうか。
二つとも最終的にはつながってはいるのですが、
胸が大きい小さい。
胸を人に見られたくないので、自然と胸を隠すように肩が中に入ってきます。
胸は女性の象徴でもあるので、男性はやはり目が行くところ。
ジロジロ見られることに不快感をおぼえます。
また大きい小さいことによって、服が似合わないなどもありますね。
背が高い座高が高い。
なるべく自分を小さく見せるために肩を丸めようとしてしまいます。
座高を低く見せるために体を丸めて座る。
小さい女性のほうが女性らしいイメージがあったり、好きな人が自分より背が低かったりすると申し訳ない気分になってしまったり・・・
逆に、自分を大きく見せたい人は胸を張っていますよね？
さて、この二つに共通していることはなんでしょうか？
それは、
自分に自信がない。
それをコンプレックスだと思っている。
この二つが大部分をしめていると思います。
『短所は長所』とはよく言ったもので、胸の大きさも、背の高さもアナタの個性です。
美の基準は人それぞれ違います。
太っている人が美しいとされている国もありますし、
お尻が大きければ大きいほうがモテる国、
プニプニしてるお腹がすきな人、
蹴ったら折れそうなガリガリの人が好きな人・・・。
ちょっと極端な例かもしれませんが・・・。
きっと私たちには想像もできないような基準を持っている人たちもいると思います。
なので、周りの言葉に流されないでください。
アナタはそのままで美しい。
アナタはアナタの基準で生きればいいのです。
アナタのコンプレックスが羨ましい人もいれば、
アナタのコンプレックスを好きだと言ってくれる人もいます。
きっと今までいろんな嫌なことを言われてきたと思います。
でもそれは、誰かの妬みです。
アナタに非はありません。
人の悩みは、他人にとって悩みには見えないこともありますが、
それは人それぞれ基準が違うから。
アナタがまずは自分を受け入れてみましょう^^
『うんうん、この私も私だよね』
って。
胸が大きくても小さくても。
背が高くても低くても。
顔を上げて、胸を張って、あなたらしく過ごしてみましょう^^
それだけで世界が変わってきます。
最初は難しくても、少しづつ練習していきましょう。
そして、アナタがコンプレックスだと思っているところを好きだと言ってくれる人、実は近くにいませんか？
そう言ってくれる人たちの言葉を素直に『ありがとう』と受け取ってみてください。
最初は疑う気持ちが強いかもしれませんが、まずはその人の言葉に対して、『ありがとう』と言ってみたり、思ってみたり、ただそれだけでOK。
少しずつ練習していくと、だんだん慣れてきます^^
そして、他人を羨ましいと思うことは悪いことではありません。
あの人みたいになりたい。
全然OKです♪
でも、人と比べて自分を卑下する必要はないのです。
『あなたはあなた』
他人や情報に流されずに☆
5 メンタル×マインド×フィットネスで豊かな人生を
私は、体型は思考のトレーニングでも変わると考えています。
体と一緒で、思考もきちんと向き合ってトレーニングしてあげればどんどんいいほうに転がっていってくれます^^
猫背にもいろんな種類があって、それらはトレーニング・ストレッチで解消もできます。
思考も同じで、人それぞれ体型が違うように、考え方も10人10色でいろんな種類があり、その人にあった思考のトレーニングをしてあげればいいのです^^
私はトレーナーなので、体への直接的なアプローチもしますが、もっと根本のこころや思考の部分の改善もあわせて行っています^^
からだが先でも、こころが先でも、思考が先でも、ゴールさえしっかりしていれば入口はどこでもOKです。
ただ、自分が幸せをつかむためのアプローチの方法は、多いに越したことはありませんよね^^
そして、いくら猫背をなおすためにトレーニングをしたところで、日常生活を送る時間のほうが圧倒的に長いので、見えない部分メンタルとマインドの改善も一緒に行ったほうが圧倒的に結果が出るのが早いです。
かといって、逆に心だけに問いかけても、
根本的な体の使い方や、筋力が無ければ体は維持できません。
なにかに偏るのではなく、すべてをバランスよく。。
どうせやるなら、
【体/ボディ】と【心/メンタルエモーション】と【思考/マインド】
全ての部分からアプローチしましょう。
そして、もう一つ、体と心と思考に大きな影響を与えているのが【食事】です。
ここについてはまた後日☆
Happiness is always decided by your heart.
Rui☆
