はじめようランニング~練習方法編~

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ランニングの練習

こんにちは!Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。ダイエット、機能改善をメインに活動しています。

前回は、「ランニングを始めるにあたって、どんなアイテムがあると良いのか」についてお伝えしました。

今回はそんなアイテムを用意しつつ、実際に走る時の練習方法についてお伝えしていきます。

1.ランニングアプリを使う

様々なランニングアプリがありますが、私はNike+RunClubという無料のものを使っています。はじめに身長や体重などのデータを登録し、準備完了です。

アプリを起動させて走ると、1kmのタイムや平均ペースを知らせてくれます。アプリを使うことで、距離とタイム、消費カロリーなどがわかるのがメリットです。ただ黙々と走るよりも、目標がある方が走りやすく力も湧いてきます!

また、走った総距離を記録することができ、以前のタイムと比較することもできるので、自身のレベルも確認することができます。

2.まずは距離の目標設定から

距離の目標設定
初めから長く、速く走れるわけではありません。大事なのは怪我をせずに継続できる強度で練習を積むことです。そのためにも、まずは距離の目標設定をすることをおすすめします。

例えば、目標を5kmと決めてアプリを起動させて走ります。初めは時間は気にせずに、息が上がりすぎず心地良く走れるスピードで走り出してみましょう。きつくなったら歩いてもOKです!

1kmがどれくらいの距離なのか、自分が心地良く走れるペースはどれくらいなのかを体感することが大事です。

3.具体的な練習方法

いきなり走り始めるのではなく、まずは歩行から始めましょう。5分ほど歩いてから、ゆっくり走り出しましょう。走っていて痛む部分が出てきたら、無理はせずウォーキングに変えて少し様子を見て見ましょう。大丈夫そうであればそのまま目標距離に向かって走ります。

初めは距離に慣れることが大事です。距離に慣れてから、少しずづスピードを上げていきましょう!走り終えたら、ランニングアプリを停止し、いきなり止まって座り込まずにゆっくりと歩いてクールダウンをします。呼吸が整ったら、下半身を主にストレッチをしてから体を休めましょう。

継続のポイントは、思いついきで走るよりも、ランニングをする日の計画を立てることです。走る曜日を決めたり、月に走る距離を前もって目標として決めたりするのがおすすめです。例えば、月に50kmを目標として、週に5kmを2~3回で走ることができれば目標達成です!

4 ランニングの注意点

ランニング
目標は設定した方が良いですが、1番は無理をしないことです。距離やスピードは練習を積んでいけば少しずづ上がっていきます。怪我をせずに楽しむことが大切です。

もう1点、走る場所です。アップダウンが激しいルートや、人や車が多い危険な場所は要注意です。初めは、公園など広くてランナーが多い場所がおすすめです。

まとめ

ランニングを始める時は、ランニングアプリが必須アイテムです。距離、ペース、カロリーなどを記録することができ、毎回自分の走りを振り返ることができます。目標があった方が頑張ることができるし、自分の走りの調子や成果を知ることがモチベーションにも繋がります。

目標設定のポイントは、時間ではなく距離の目標を立てることです。楽に長く走る練習で体力をつけ、後からスピードを乗せやすくしましょう。なんでもそうですが、継続は力なりです。長く継続させるためにも、月で走る距離の目標設定や、曜日などを決めるとランニングが習慣化しやすくなります。

ランニングをする際は、安全を第一に行いましょう。その日の体調や走るルートなど、安全面に配慮することが大事です。

無理はせずに、最終的な大会に出場するなどの目標の前段階の小さな目標を立てて、コツコツ練習を重ねていきましょう!

ランニングが習慣化すれば、走らないことが不快に感じてしまう可能性も…‥?
ランニングのある生活を楽しんでみてはいかかでしょうか?

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この記事を書いたパーソナルトレーナー

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