こんにちは、Shibuya Fitness Sharezのホワイトハルクこと仲丸 遼太郎です。
現在、自分がコンテスト出場に向けて減量中ということもあり、どうにか美味しくかつヘルシーに食事出来ないもんかと日々考えています。
そこで今回は自分でも納得の減量食の一つ「簡単玄米炊き込み御飯」の作り方を紹介したいと思います！
目次
なぜ玄米？
なぜ玄米なのかというと、玄米は白米と比べて「GI値」が低く食物繊維も多く含んでいます。「GI値」とは、簡単に言うと「血糖値の上がるスピードの速さ」です。
血糖値が上がると、インスリンという血糖値を下げる物質が分泌します。
インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなるということです。
ダイエットしたい、ボディメイクに挑戦したい、または、普段玄米を食べているけど、より美味しく食べたいという方にオススメのメニューです！
「簡単玄米炊き込み御飯」の食材
材料(3人分)
- 玄米 2合
- コンビニひじき煮 1袋
- 鶏胸肉 200g
- 人参 1/3本
- 水 600ml
調味料
- ほんだし 大さじ1と1/2
- 料理酒 大さじ1
- 薄口醤油 大さじ1/2
- 塩 ひとつまみ
- 梅干し 適量
「簡単玄米炊き込み御飯」の作り方
- 玄米を洗い、塩を加え、玄米が浸るくらいの水を入れ軽くかき混ぜたら1時間ほど浸しておきましょう。
※塩を加え浸水させておくことで、適度な塩味がつき食べやすくなるとともに米が水分を吸って柔らかくなるため、ふっくらとした炊き上がりになります。 - では具材の下準備に入ります。人参は皮を剥いて、3mm幅くらいで縦に切っていき、次は3枚ずつくらいに重ねて3mm幅くらいで縦に切っていきます。
- 鶏胸肉は1.5cm幅くらいで縦に切っていき、次は鶏胸肉を横にして1.5cm幅くらいに切っていきます。
- ひじき煮は深めのお皿に煮汁ごと移しておきましょう。
- 続いて、分量を計った調味料(塩を除く)を、1つのボールに入れて混ぜ合わせます。
- 材料と調味料の下準備が整ったら、浸水させておいた玄米の水を1回捨てて、再度水を入れます。玄米2合に対して、水は約600mlが目安です。
※器具によって炊き上がりに違いがあるので、何度か試してみてお好みの水加減を見つけましょう。 - 水を入れたら、1つに合わせた調味料を入れて軽くかき混ぜ、具材を入れます。
- 最後に炊飯をスタートします。
- 炊き上がったら10分程度蒸らしましょう。蒸らすことで全体に蒸気がまわり、ふっくらツヤツヤとした出来上がりになります。
- 蒸らしたら蓋を開けて混ぜ、盛りつければ完成です。おにぎりにしてもいいかもしれませんね。
「簡単玄米炊き込み御飯」の栄養とカロリー
PFCはこちらです。PFCとは三大栄養素と呼ばれるもので、Protein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の略です。
- P: 82.4g
- F: 16.9g
- C: 141.9g
カロリーは2合分で1027kcalなので、1人前(お茶碗1杯分)で約256kcalです。
まとめ
「簡単玄米炊き込み御飯」は、ダイエットやボディメイクの減量時にオススメです。
玄米だけだと少し味に癖があったり、食感が固かったりして食べにくいと思う人も多いかと思いますが、浸水させてから炊いているので柔らかく、出汁と醤油の味がほんのり付いているのでとても食べやすいです。
とても簡単で美味しいのでぜひ作ってみてください！
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