こんにちは！Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーのMariです。私は、ダイエット、機能改善をメインに活動しています。
今回は、無理なく安全にをモットーにお家でもできるスロートレーニング種目第3弾をご紹介します。
- 二の腕シェイプアップ
- バストアップ・体幹強化
- ヒップアップ・内もも強化
スロトレについては「スロトレとは」をご参照ください！
目次
1.二の腕シェイプアップ
露出が多くなる夏を迎える前に！
また、普段使わないところでもあるので、刺激を入れて体のバランスを整えましょう。
やり方
- 四つん這いになり、片手にダンベル(500mlのペットボトルでもOK)を持ちます。この時、床についている手、膝で体を支えます。
- ダンベルを持った手の肘を90度に曲げ、そこからゆっくり肘を伸ばします。
- 肘が伸びたら、ゆっくりと元の90度のところまで下ろします。
注意点
体がぶれないように、お腹に力を入れて体幹も意識します。
ダンベルを下ろす時、肘の位置が下がりやすいので、スタートの位置から変わらないように注意しましょう。動作は必ずゆっくりと、二の腕を意識して行いましょう。
2.バストアップ・体幹強化
バストアップ、体幹を強化することで腰痛改善にも効果的な種目です。
また、左右バラバラに動かすことで、左右バランスの均衡にも繋がります。
やり方
- 仰向けになり、ダンベル(500mlのペットボトルでもOK)を持ち、胸の横に構えます。
- 右手を上げて、ゆっくり下ろします。この時、左手は力が抜けないところでキープします。
- 次に、左手を上げてゆっくり下ろします。同様に、この時右手は力が抜けないところでキープします。
- 最後に両手同時に上げて、ゆっくり下ろします。
注意点
負荷がかかった状態で、左右違った動きをするので、体のバランスが崩れやすい種目です。お腹に力を入れて、安定させて行いましょう。
上げる方ばかりに意識が集中しないよう、下げてキープをしている方の手も、力が抜けないように意識を持っていきましょう。
3.ヒップアップ・内もも強化
ヒップアップ、内もものたるみに効果的な種目です。
やり方
- 腰幅より広く足を開き、つま先を外に開きます。
- 膝をつま先と同じ方向に開きながら、膝を曲げていきます。
- 背中、腰が丸まらないように、お尻は後ろに突き出すように下がります。
- 両足で床を押しながら、ゆっくり上がります。
注意点
つま先よりも膝が前に出ると、前ももばかり使ってしまうので、慣れない方は、後ろに椅子を置いて、腰掛けるイメージで行いましょう。
また、下がるにつれて膝が内側に入りやすいので、開くイメージを忘れないようにしましょう。不安定にならないよう、お腹に力を入れる意識も忘れずに注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？これまでにご紹介した種目で、大きく分けて同じ部位を使うものもありますが、動作が違うと使う部位は少しずつ変わってきます。
同じ動きばかりだと、その他の動作に体が適応できなくなるので、いろいろな動きを試してみてください。バリエーションがある方が、飽きも来なく、いろいろな方向から筋肉に刺激が入るので、シェイプアップにも機能改善にも効果的です。
