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健康的な食事は引き算ではなく足し算が鍵!

健康的な食事

こんにちは、Shibuya Fitness Sharez パーソナルトレーナーの根本真里です。ダイエット、機能改善をメインに活動しています。

今回は、ダイエットにおける食事の摂り方についてお伝えします。

当然、食事の量を減らせば体重は落ちます。ですが、そうすると必要な筋肉が落ちて代謝も落ちて、太りやすい体になってしまいます。そうならないためには、必要なものをしっかり食べることが重要です。

食べないダイエットはなぜいけない?

冒頭にもあるように、食事を極端に減らしてしまうと、エネルギー不足になり体重は落ちますが、筋肉、代謝が落ちます。

代謝が落ちることで、食べたもののエネルギー消費の効率が悪くなり、体重が落ちづらくなります。

たとえ食事を制限して痩せたとしても、太りやすくなるので、維持するためには永久に食事制限しなければならなくなります。いくら見た目が痩せていても、これでは健康とは言えません。

また、過度の食事制限は、何よりもストレスです。ストレスの反動でリバウンドを繰り返している人もいるのではないでしょうか。無理のない食事を生活スタイルの中に取り込むことが重要です。

では、どのような食事が理想的なのかご紹介します。

どんな食事が理想的?

健康的な食事

まず意識的に摂ってほしいのが、下記4つです。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン・ミネラル

タンパク質

今ではメディアなどでタンパク質の重要性を取り上げていることも多くなり、トレーニングをしている人もしていない人も意識的にタンパク質を摂っている人が増えてきているように思います。

それでも不足しがちなタンパク質。思ったよりもたくさん摂っても大丈夫です。

理想とされる摂取量は「体重g」です。体重50kgの人はタンパク質50gが目標です。

タンパク質50gは、「ささみ」ですとだいたい5本分です。毎日ささみを5本を食べるのはちょっと憂鬱だし、他のタンパク質も摂ってほしいので、色々な食材でタンパク質の摂取を意識してみてください!

朝、昼、晩の3食の中に必ず1品はタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質が豊富な食材

  • 鶏ささみ
  • 豚ヒレ肉
  • カツオ
  • 納豆
  • 豆腐など

炭水化物

ダイエットとなると避けがちな炭水化物ですが、大事な栄養素です。

炭水化物を抜いてエネルギー不足になると、飢餓状態にならないよう脂肪が体にとどまり、蓄える働きをします。そのため、体重(筋肉)は落ちても体脂肪は落ちづらくなります。

炭水化物はタンパク質とは違って、摂りすぎると脂肪になるので、お米であれば、だいたいお茶碗一杯を目安にしっかり召し上がってください。

「パンやうどんでもいい?」と言う声もありますが、食物繊維が豊富で栄養価の高いお米をおすすめします!

脂質

炭水化物と同様に、脂質も避けてしまいがちですが、「脂肪細胞には食欲を抑える働き、体温を保持する」といった重要な役割があります。

外食では多くの脂質が含まれていることが多く、どんな油を使っているかもわかりません。

特別な外食の日以外はできるだけ自身で選択して脂質を摂取することをおすすめします!

その中でも、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす「オメガ3脂肪酸」が豊富な良質な油を摂取しましょう。1日スプーン大さじ2杯を目安に摂取してください。

オメガ3脂肪酸が豊富な油

  • 亜麻仁油
  • 魚油
  • シソ油
  • エゴマ油

ビタミン・ミネラル

「タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素の代謝・吸収を高める」、「血管を丈夫にする」、「肌に潤いやハリを与える」などの働きがあります。

ビタミン・ミネラルと一言で言っても、ビタミンの仲間は13種類、ミネラルは17種類あります。

これだけの種類を満遍なく摂るのは大変です。中でも重要なものを種類を分けて紹介します。

ビタミンには、「水に溶ける水溶性ビタミン」と「油脂に溶ける脂溶性ビタミン」に分けられます。

「水溶性ビタミン」は2~3時間で排泄されるので、毎食摂取するようにしましょう。「脂溶性ビタミン」は体内に蓄積するので、サプリなどで摂取する場合は注意が必要です。

タンパク質同様、毎食バランスよく取り入れるよう心がけましょう。

水溶性ビタミンが豊富な食材

  • 豚肉
  • 玄米(ビタミンB1)
  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー(ビタミンC)
  • ささみ
  • カツオ(ナイアシン)

脂溶性ビタミンが豊富な食材

  • 鶏レバー
  • イカ
  • アーモンド(ビタミンA)
  • しらす干し
  • キクラゲ
  • まいたけ(ビタミンD)
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ(ビタミンE)

まとめ

ダイエット食事
ダイエットとなると、食べる量を減らしてしまいがちですが、効率的に、かつ健康的に体重を落とすためには、食べるべき食材がたくさんありあます。

栄養が不足したり偏ったりすることで、トレーニングをしていても思うように体重が落ちず、体力が落ちてしまうこともあります。

食べることが生きがいな私も、特別な日に備えて日々の食事を整えて、メリハリのある生活・スタイルを目指したいものです。

今日の食事から、今回ご紹介したタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルが豊富な食材を、ぜひ食卓に取り入れてみてください!