皆さんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。
今回より、いろんな食べ物のカロリーや栄養素であったり、摂取タイミングなど、「栄養の豆知識」について紹介していきます！
第1回の今回は、日本での流通量がミカン、リンゴを超えて最も多い、フルーツの王様……「バナナ」のご紹介です。
目次
バナナって?
バナナとは、原産地は東南アジアおよびマレー半島でバショウ科の植物の果実です。
日本の主な輸入先は、フィリピン、エクアドル、グアテマラ の順に多く、1位のフィリピンだけで全体の80％以上を占めています。
バナナのカロリー
バナナ可食部はおよそ100gで、1本あたりのエネルギー86kcalです。
バナナの栄養
カリウム
フルーツの中でも特にバナナは、カリウムを多く含んでいます。これはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。
また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防げます。カリウムが不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすことがあります。
ビタミンC
それほど多くはないですが、ビタミンＣも含んでいます。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
マグネシウム
血圧を調整する働きや、骨の成分でもあり、イライラの解消にも効果があります。
ビタミンB1
消化液の分泌を促します。
ビタミンB2
粘膜を作ります。
ナイアシン
血行をよくしたり、エネルギーの代謝を促すナイアシンなどのビタミンB群のことです。
セロトニン
情緒を安定させ、精神をリラックスさせる効果のあるセロトニンという成分も豊富に含まれています。
エネルギー
バナナには、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖など、いろいろな糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される時間が異なり、エネルギー補給が長時間持続します。
選び方
バナナの選び方は、付け根部分がしっかりとしてやや緑がかった黄色のものが良く、直射日光の当たらない場所で常温保存するのが基本です。
シュガースポットと呼ばれる茶色の斑点は甘みが増してきた証拠で、13度以下の場所に保管すると熟成がストップします。
摂取タイミング
筋トレ前
筋トレ前は、遅くとも15分から30分前までにバナナを摂取しておく事で、果物に含まれるブドウ糖やショ糖がすぐに身体の中で吸収されて、エネルギー源として使われます。
これによって激しいトレーニングを行っても、筋グリコーゲンの節約にもなりますので、筋タンパク質の分解を抑制する事が出来ます。
筋トレ後
筋トレ後は、筋組織が破壊されて、筋肉の材料となるタンパク質「アミノ酸」を取り込んで、より繊維を太くする「超回復」と呼ばれる現象が起こります。
その為にもトレーニング後には、プロテインのような高タンパク質のサプリと同時に、バナナのような炭水化物を多く含む食べ物も同時に摂取する事が非常に重要です。
出来れば筋トレ終了後の30分以内に摂取するように心がけましょう！
まとめ
冒頭でも述べたように、バナナはカリウムを多く含む食べ物です。カリウムは電解質の一種なので、激しい運動を行った後は、電解質が失われて、筋肉の痙攣や痛みが起きやすくなるのを防いでくれる働きもあります。
筋トレやスポーツ後に栄養チャージが簡単に出来るおすすめの果物と言えば何と言ってもバナナですよね！(あんぱんとか和菓子も食べちゃいますけど……)
バナナもぜひお試しあれっ！
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