皆さんこんにちは、Shibuya Fitness Sharezの美食モンスターこと山本克弥です。
毎週金曜更新で、いろんな食べ物のカロリーや栄養素であったり、摂取タイミングなど、「食の豆知識」について紹介しています！
今回は、ポパイが超人的なパワーを手に入れる食べ物……、「ほうれん草」の豆知識のご紹介です！
目次
ほうれん草って?
ほうれん草は、アカザ科ホウレンソウ属に分類される緑黄色野菜の一種です。
唐菜、赤根菜とも呼ばれます。
ほうれん草カロリー
100gあたり20kcalですので、1束あたり50～80kcalです。
ほうれん草の栄養素
βカロテン
体内で必要に応じてビタミンAに変わる栄養素です。
ほうれん草に含まれるビタミンAは、キャベツの約87.5倍もあります。
ビタミンA
皮膚や粘膜、髪を健康に保ったり、視力を維持する効用があります。
ビタミンC
抗酸化作用があります。
また、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の予防の効果や、肌のハリに大切なコラーゲンの生成にも関わっています。
鉄分
鉄分と葉酸を同時に摂取できるのがほうれん草の特徴です。
赤血球を作る材料でもあり、貧血や冷え症の予防に効能があるとともに、鉄分の吸収を促す葉酸は、赤血球を作る働きがあるため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
妊娠中や授乳中の方は鉄分が不足しやすい傾向にあるため、積極的に摂っていただきたい栄養です。
カリウム
ほうれん草は、人参の2倍以上のカリウムを含んでいます。
カリウムは、過剰に摂取したナトリウムを体外に排出します。体内のナトリウム量を調節してくれるので、高血圧やむくみの予防に役立ちます。
ビタミンE
血管が酸化するのを防ぎ、血行を良してくれます。
また、肩こりや冷え症、肌の血色を良く見せてくれます。
※ビタミンEは、ビタミンAやC、β-カロテンなど、ほかの抗酸化成分と一緒に摂るとより効能がアップ！
ビタミンK
「止血のビタミン」と呼ばれています。
正常な止血をするために、補酵素となって働く重要な栄養素です。ケガや手術時の際に傷口の血液をゼラチン状に固めて止血してくれます。
また、丈夫な骨を作ひ、カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化する効能に加え、骨の石灰化するマンガンも含まれています。
シュウ酸
カルシウムを摂ると腸の中でシュウ酸と結合し、便と一緒にシュウ酸を体外に排出する働きをするので、尿路結石の予防に役立つ。
食べ合わせ
ほうれん草のごま和え
ビタミンCとEを一緒に摂ることで抗酸化作用を高められます。
ごまにはビタミンEが多く含まれているので、ほうれん草のごま合えは理想的な食べ方と言えます。
ほうれん草のバター炒め
β-カロテンとビタミンEは、油脂と一緒に摂ると吸収率や効能がアップするので、油やバターで炒めて食べるのが最適な調理法です。
舌ざわりが嫌
ほうれん草のアク抜きが不十分だと、食べた時に舌がザラザラした感覚になります。
これはシュウ酸と唾液の成分が反応して起こる現象です。
あまり茹ですぎると水溶性の栄養が抜け出てしまうので、さっと短時間で茹でるのがおすすめです。
ほうれん草を生から炒めるよりも、軽く茹でてから炒めると舌触りが和らぎます。
サラダほうれん草
ほうれん草は葉酸などビタミン豊富な野菜ですが、このビタミンは加熱調理することで、半分くらいに減ってしまいます。
サラダほうれん草でしたら、生のまま食べることができるので、たっぷりの栄養を壊さずそのまま摂取できるのでオススメです！
まとめ
ほうれん草は栄養豊富な野菜の代表格です！
和風・洋風・中華風とさまざまな料理との相性がよく、おいしく楽しめますよ！
ぜひお試しあれっ！
